Omega mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v našom zdraví. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné, ale nedokážeme si ich vyrobiť sami. Musíme ich preto získavať z potravy. Hrajú dôležitú úlohu v rôznych procesoch v organizme. Omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne, pretože si ich naše telo dokáže vyrobiť.
Čo sú omega mastné kyseliny?
Omega mastné kyseliny sú špecifickým typom polynenasýtených tukov, ktoré sú pre optimálne fungovanie nášho tela nevyhnutné. Delíme ich do troch hlavných kategórií, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a prínosy:
1. Omega-3:
Tieto kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Esenciálne mastné kyseliny sú potrebné pre normálny rast a vývoj detí. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 2 g kyseliny α-linolénovej (ALA) a 10 g kyseliny linolovej (LA) denne.
Medzi najznámejších zástupcov omega-3 mastných kyselín patria:
ALA (kyselina alfa-linolénová): Rastlinný zdroj omega-3. Nachádza sa v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a ľanový olej.
EPA (kyselina eikosapentaénová): Je obsiahnutá predovšetkým v tučných rybách, ako je losos, makrela, sardinky a tuniak.
DHA (kyselina dokosahexaénová): Nachádza sa predovšetkým v tučných rybách, ako je losos, makrela, sardinky a tuniak.
2. Omega-6:
Tieto polynenasýtené mastné kyseliny, medzi ktoré patria napríklad kyselina linolová (LA) a kyselina arachidónová (ARA), hrajú dôležitú úlohu v metabolizme, zdraví pokožky a podpore zápalových procesov v tele (ktoré sú v primeranej miere dôležité pre imunitnú odpoveď). Esenciálne mastné kyseliny sú potrebné pre normálny rast a vývoj detí. Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 2 g kyseliny α-linolénovej (ALA) a 10 g kyseliny linolovej (LA) denne. Hlavnými zdrojmi omega-6 mastných kyselín sú rastlinné oleje (slnečnicový, kukuričný, sójový) a niektoré orechy a semená (tekvicové semená, arašidy). Dôležitá je rovnováha medzi príjmom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, pretože nadmerný príjem omega-6 môže potláčať protizápalové účinky omega-3.
3. Omega-9:
Na rozdiel od omega-3 a omega-6, omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne, pretože si ich naše telo dokáže samo vyrobiť z nenasýtených tukov. Najznámejším zástupcom je kyselina olejová, ktorá je hojne zastúpená napríklad v olivovom oleji, avokáde a mandliach. Omega-9 mastné kyseliny majú tiež preukázateľné zdravotné benefity, najmä v oblasti podpory kardiovaskulárneho zdravia.
Prečo sú omega mastné kyseliny dôležité?
Omega mastné kyseliny majú mnoho zdravotných výhod. Hrajú dôležitú úlohu v mnohých procesoch v našom tele. Sú súčasťou bunkových membrán a ovplyvňujú ich funkciu. Ďalej sa podieľajú na tvorbe hormónov a ďalších látok, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by sme ich mali zaradiť do našej stravy:
- Kyselina dokosahexaénová (DHA) prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku. (pamäť, sústredenie)
Priaznivého účinku sa dosiahne pri prívode 250 mg DHA denne. - DHA prispieva k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi.
Priaznivého účinku sa dosiahne pri prívode 2 g DHA denne. Nesmie sa prekročiť doplnkový prívod 5 g denne kombinácie EPA a DHA. - DHA prispieva k normálnemu vývoju zraku dojčiat do 12 mesiacov veku.
Priaznivého účinku sa dosiahne pri príjme 100 mg DHA denne. - DHA a EPA prispievajú k udržaniu normálneho krvného tlaku.
Priaznivého účinku sa dosiahne pri prívode 3 g EPA a DHA denne. Pri doplnkoch stravy alebo obohatených potravinách sa nesmie prekročiť doplnkový prívod 5 g denne kombinácie EPA a DHA. - EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca.
Priaznivého účinku sa dosiahne pri prívode 250 mg EPA a DHA denne.
Aké sú odporúčané denné dávky?
Odporúčané denné dávky omega mastných kyselín sa líšia podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu. Všeobecne sa odporúča:
-
Omega-3:
250-500 mg EPA a DHA denne pre dospelých. -
Omega-6:
5-10 % celkového denného príjmu kalórií by malo pochádzať z omega-6. -
Omega-9:
Nie je stanovená konkrétna odporúčaná dávka, ale odporúča sa zahrnúť zdravé zdroje omega-9 do stravy.
Dôležitosť omega mastných kyselín podľa našich babičiek
Babičky často uvádzali príklady z vlastného života alebo zo života známych ľudí, ktorí boli zdraví a silní vďaka konzumácii týchto potravín. Deťom sa vštepovalo, že konzumácia týchto potravín je súčasťou rodinných tradícií a zvykov. „Pozri sa na deda, aký je silný, lebo je ryby.“
Pre silu a zdravie:
„Jedz ryby, budeš silný ako rybár!“
„Ľanové semienko ti pomôže, aby ťa nebolelo bruško a aby si bol zdravý.“
„Orechy sú dobré na mozog, budeš múdrejší.“
Pre dobrý zrak:
„Ryby sú dobré na oči, aby si dobre videl.“
Pre rast a vývoj:
„Jedz ryby, a nech rastieš ako z vody!“
Pre koho sú omega-3 mastné kyseliny vhodné?
Omega-3 mastné kyseliny sú vhodné pre každého, kto dbá na pestrú a vyváženú stravu a chce podporiť svoje celkové zdravie. Zvláštnu pozornosť by na ich dostatočný príjem mali dbať:
- Najmä osoby s nízkym príjmom rýb.
- Vegetariáni a vegáni.
- Tehotné a dojčiace ženy.
Aké potraviny obsahujú omega mastné kyseliny?
Zaradenie omega mastných kyselín do vašej stravy môže byť jednoduché, ak viete, kde ich hľadať. Tu je zoznam potravín bohatých na omega-3, omega-6 a omega-9:
Omega-3:
- Tučné ryby (losos, makrela, pstruh dúhový, sardinky, krevety, mušle)
- Ľanové semienka a ľanový olej
- Chia semienka
- Vlašské orechy
Omega-6:
- Rastlinné oleje (slnečnicový, kukuričný, sójový)
- Orechy a semená (tekvicové semená, arašidy)
Omega-9:
- Olivový olej
- Avokádo
- Mandle
Ako zaradiť omega mastné kyseliny do stravy?
Zaradenie omega mastných kyselín do vašej stravy môže byť jednoduché a chutné. Tu je niekoľko praktických tipov a rýchlych receptov:
- Pridajte ryby do jedálnička: Snažte sa jesť tučné ryby aspoň dvakrát týždenne. Môžete ich grilovať, piecť alebo pridávať do šalátov. Krevety a mušle možno pripraviť na rôzne spôsoby, napríklad krevety na cesnaku alebo mušle na bielom víne. Krevety varte len krátko, aby neboli gumové. Experimentujte s rôznymi bylinkami (rozmarín, tymián, kôpor) a korením (cesnak, paprika, zázvor). Krevety sa skvele hodia k cestovinám, ryži, šalátom aj ako súčasť ázijských jedál.
- Používajte zdravé oleje: Nahraďte maslo alebo margarín olivovým olejom alebo inými zdravými rastlinnými olejmi. Používajte ľanový olej alebo chia olej do šalátových dresingov. Ľanový olej má špecifickú chuť, ktorá sa hodí do šalátových zálievok. Kombinujte s citrónovou šťavou, bylinkami a korením. Ľanový olej sa rýchlo kazí, preto ho skladujte v chladničke a spotrebujte čo najskôr.
- Zahrňte semená a orechy: Pridajte ľanové semienka alebo chia semienka do smoothies, jogurtu, ovsených vločiek, müsli alebo pri pečení. Vlašské orechy, mandle a ďalšie orechy môžete jesť ako zdravú desiatu alebo doplnok k jogurtu či ovsenej kaši.
Rýchle recepty na doma
- Losos s pečenou zeleninou
Lososa opečieme na panvici alebo upečieme v rúre s obľúbenou zeleninou (brokolica, mrkva, paprika, cuketa). Pokvapkáme čerstvou citrónovou šťavou a posypeme nasekanými čerstvými bylinkami (kôpor, petržlenová vňať). Pri tepelnej úprave rýb dbajte na to, aby neboli prepečené, pretože omega-3 mastné kyseliny sa ničia vysokými teplotami. - Makrelová nátierka
Makrelu z konzervy (vo vlastnej šťave) roztlačte s tvarohom (nízkotučným alebo polotučným), červenou cibuľou a citrónovou šťavou. Dochuťte soľou, čerstvo mletým korením a nasekanými bylinkami (pažítka, petržlenová vňať). Podávajte s celozrnným pečivom. - Sardinkový šalát
Sardinky z konzervy zmiešajte s paradajkami, uhorkou, olivami a červenou cibuľou. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Krevety na cesnaku
Rýchly a aromatický pokrm.
- Ingrediencie: 500 g kreviet, 4 strúčiky cesnaku, 4 lyžice olivového oleja, petržlenová vňať, citrónová šťava, soľ a korenie Krevety očistite. Na panvici rozohrejte olej, pridajte nasekaný cesnak a krátko orestujte. Pridajte krevety, osoľte, okoreňte a orestujte zo všetkých strán. Posypte nasekanou petržlenovou vňaťou a pokvapkajte citrónovou šťavou. Podávajte s pečivom alebo ryžou.
Krevetové špízy
Farebné a chutné špízy pripravíte napichovaním očistených kreviet striedavo s kúskami papriky a cibule.
- Ingrediencie: 500 g kreviet, 1 paprika (červená alebo žltá), 1 cibuľa, 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžička mletej papriky, soľ a korenie Krevety očistite. Papriku a cibuľu nakrájajte na kúsky. Na špízy napichujte striedavo krevety, papriku a cibuľu. V miske zmiešajte olej, citrónovú šťavu, papriku, soľ a korenie. Špízy potrite marinádou a grilujte zo všetkých strán. Podávajte s pečivom alebo šalátom.
Krevetové kari
Exotická a krémová varianta.
- Ingrediencie: 500 g kreviet, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 plechovka kokosového mlieka, 1 lyžica kari korenia, 1 lyžica paradajkového pretlaku, olivový olej, soľ a korenie Na panvici rozohrejte olej, pridajte nasekanú cibuľu a orestujte. Pridajte nasekaný cesnak a krátko orestujte. Pridajte kari korenie a paradajkový pretlak a krátko orestujte. Zalejte kokosovým mliekom, osoľte, okoreňte a priveďte do varu. Pridajte krevety a varte, kým sa nesfarbia do ružova. Podávajte s ryžou.
Mušle na bielom víne (Moules marinière)
- Ingrediencie: 1 kg čerstvých mušlí, 2 šalotky, 3 strúčiky cesnaku, 1/4 šálky olivového oleja, 1/2 šálky suchého bieleho vína, 1/4 šálky nasekanej petržlenovej vňate, soľ a korenie Mušle dôkladne umyte a očistite. V hrnci rozohrejte olivový olej. Pridajte nasekanú šalotku a cesnak a orestujte do zlatista. Pridajte mušle a zalejte bielym vínom. Prikryte a varte, kým sa mušle neotvoria (asi 5-7 minút). Vmiešajte nasekanú petržlenovú vňať, osoľte a okoreňte podľa chuti. Podávajte s chrumkavým pečivom.
Mušle v paradajkovej omáčke
- Ingrediencie: 1 kg čerstvých mušlí, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 plechovka lúpaných paradajok, 1/2 šálky suchého bieleho vína, olivový olej, soľ, korenie, oregano, bazalka V hrnci rozohrejte olivový olej. Pridajte nasekanú cibuľu a orestujte do zlatista. Pridajte nasekaný cesnak a krátko orestujte. Potom lúpané paradajky, víno, oregano, bazalku, soľ a korenie. Varte 15 minút. Následne mušle a varte, kým sa neotvoria (asi 5-7 minút). Podávajte s ryžou alebo pečivom.
Grilované mušle
- Ingrediencie: 1 kg čerstvých mušlí, olivový olej, citrónová šťava, nasekaný cesnak, nasekaná petržlenová vňať, soľ a korenie Mušle umyte a osušte. V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, nasekaný cesnak, petržlenovú vňať, soľ a korenie. Mušle potrite marinádou. Grilujte na rozpálenom grile, kým sa mušle neotvoria (asi 5-10 minút). Podávajte s pečivom alebo šalátom.
Omega mastné kyseliny sú kľúčové pre zdravie a pohodu. Zaradením potravín bohatých na omega-3, omega-6 a omega-9 do vašej stravy môžete podporiť zdravie srdca a prispieť k normálnej činnosti mozgu a zraku. Nezabudnite, že rovnováha medzi omega-3 a omega-6 je dôležitá, a snažte sa vyberať kvalitné zdroje týchto mastných kyselín.
Premýšľajte o tom, ako môžete obohatiť svoj jedálniček o tieto zdravé tuky a užívajte si ich výhody pre zdravie.