Chudnutie po Novom roku

Obdobie po vianočných sviatkoch a Novom roku je najobľúbenejším časom, kedy máme zvyčajne ambície robiť niečo so svojou váhou a kondíciou. Väčšinou sa však nepodarí dosiahnuť cieľ. Čo je teda dôležité si povedať predtým, ako s chudnutím v novom roku začnete? Nestačí si len povedať „chcem schudnúť“. Naozaj podstatné je stanoviť si konkrétne a navyše dosiahnuteľné ciele.

Reálne si teda zodpovedzte tieto otázky:

• Akým spôsobom chcem schudnúť?
• Koľko kíl chcem zhodiť?
• Dokedy chcem svoje predsavzatie docieliť?
• Čo budem robiť potom?

Akým spôsobom chcem schudnúť?

Na prvý pohľad sa to zdá ako zbytočná otázka. Jednoducho začnete cvičiť, viac sa hýbať a je to. Možno ste mali v pláne kúpiť si permanentku do fitnescentra. Je to však skutočne dobrý nápad? Je fitnes práve to pravé pre vás? A je to dobrá metóda na schudnutie? Ak vás posilňovňa skutočne láka, určite ju môžete navštevovať. Pohyb v posilňovni vám zaručí kalorický výdaj. Ak vás však posilňovňa príliš neláka, skúste spočiatku napríklad chôdzu. Postupne pridávajte na intenzite a nakoniec sa môžete rozbehnúť. Určite sa na seba nehnevajte, ak občas zastavíte alebo prejdete kúsok pešo. Nie ste na pretekoch a je dôležité počúvať svoje telo. Rovnako ako chôdzu a beh si môžete zvoliť bicyklovanie alebo dokonca plávanie. Obľúbená je aj jazda na kolieskových korčuliach.

Je teda naozaj len na vás, aký pohyb si zvolíte. Vybraný pohyb potom môžete doplniť napríklad drobnými cvikmi, ktoré sa dajú robiť pokojne aj počas pauzy v kancelárii alebo cestou do práce. Ide napríklad o posilňovanie brušných svalov pomocou dychu a zatnutia brušných svalov. Cestou do práce môžete vystúpiť o zastávku skôr alebo zaparkovať o niečo ďalej ako zvyčajne. Namiesto výťahu použite schodisko. Určite nie je vhodné hovoriť, že držíte diétu. Je pravdepodobné, že žiadna diéta v skutočnosti dlhodobo nebude fungovať. Dôležité je stravovať sa vyvážene. Teda prijímať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

Koľko kíl chcem zhodiť?

Naozaj veľmi dôležité je mať konkrétny cieľ. Povedzte si teda napríklad, že chcete zhodiť dva kilogramy mesačne, to je úplne reálna predstava. Vážiť sa nemusíte každý deň. To by bolo skôr demotivujúce. Stačí sa odvážiť na začiatku a potom napríklad pravidelne raz týždenne v rovnakom čase, pokiaľ možno bez oblečenia. Majte však na pamäti, že nie vždy sa chudnutie hneď prejaví na telesnej váhe. Skúste si teda na začiatku tiež premerať svoje proporcie a potom sa postupne premeriavať. Pomôcť môžu aj fotografie.

Dokedy chcem svoje predsavzatie docieliť?

Ak je vaším cieľom celkovo schudnúť 10 kilogramov, je reálne, že to docielite do piatich mesiacov. Ak sa vám to zdá ako dlhý časový horizont, určte si radšej menej kilogramov a podľa nich potom upravte čas, dokedy chcete schudnúť. Prvý cieľ môže byť napríklad len dva mesiace. Myslite na to, že nie je dôležité proces chudnutia nijako uponáhľať, ale byť úspešný a vyhnúť sa jojo efektu.

Čo budem robiť potom?

Váš cieľ je síce veľký úspech, rozhodne by to však nemal byť koniec. Váha je totiž vždy odpoveďou na váš životný štýl. Z toho dôvodu je dôležité aj po danom období dodržiavať aspoň nejaký pohyb. Rovnako je nutné, pochopiteľne, od začiatku upraviť jedálniček a isté pravidlá dodržiavať aj po zvyšok života. Nie je to tak, že by ste si nemohli sem-tam niečo dopriať, je však dôležité stravovať sa vyvážene a pokiaľ možno sa vyhýbať polotovarom a cukrom.

Ako na zdravé stravovanie?

Nerobte vo svojom stravovaní žiadne drastické kroky. Postupne sa však snažte nahradiť nezdravé potraviny zdravším variantom. Rovno zabudnite na vyprážané jedlá niekoľkokrát do týždňa. Určite však nie je problém raz za čas zjesť rezeň alebo si dať hranolčeky. Myslite na to, že aj výnimočne je lepšie rezeň aj hranolčeky pripraviť v rúre ako na oleji. A klasický rezeň sa dá vymeniť za diétnejší variant, ako je prírodný plátok mäsa.

Milujete sladkosti? Skúste ich zdravšie varianty. Môžete si pripraviť napríklad dezert alebo zákusok bez cukru a dokonca aj bez múky. Alebo minimálne bez tej bielej. Skúste však všetky sladkosti radšej nahradiť ovocím, nielen čerstvým, ale aj sušeným. Vzdať sa nemusíte čokolády. Ak vám zachutí vysokopercentná horká čokoláda, v malom množstve ju pokojne môžete konzumovať, prípadne si pripraviť dezert práve s týmto variantom čokolády.

Už sme spomenuli múku. Bielu múku by ste zo svojho jedálnička mali úplne vyradiť a nahradiť ju zdravšími variantmi. Ideálne je celozrnné pečivo. Na pečenie potom napríklad špaldová múka alebo napríklad ražná celozrnná múka. Ich výhodou je hlavne prítomnosť vlákniny, ktorá vás zasýti.

Najväčšou hrozbou je, pochopiteľne, cukor. Ten, žiaľ, nenájdete len v cukrovinkách a sladkostiach. Je, žiaľ, často prítomný aj v slaných pokrmoch, ako sú údeniny. Ak máte radi jogurty, dajte si biely s ovocím. Údeniny nahraďte kvalitnou šunkou.

A hlavne sa nebojte, že budete hladovať. Naopak. Väčšina ľudí je prekvapená, že keď sa začne stravovať kvalitne, porcie sú väčšinou ešte väčšie ako zvyčajne. A telu dodávajú práve to, čo potrebuje.

Pravidelnosť je kľúčová

Nie je dôležité len to, čo jete, ale aj to, ako to jete. Telo potrebuje prijímať potravu naozaj pravidelne. Základom sú naozaj výdatné raňajky. Pripravte si napríklad ovsenú kašu alebo práve jogurt s ovocím. Ak máte radšej slané, pripravte si napríklad praženicu a nakrájajte si k nej zeleninu. Po raňajkách rozhodne nečakajte až do obeda a pripravte si ešte nejakú ľahkú desiatu.

Ideálne je ovocie, proteínová tyčinka alebo napríklad zeleninový šalát. Ak máte málo času na jedlo, urobte si smoothie, do ktorého sa dajú pridať napríklad aj ovsené vločky alebo jogurt. To určite počas dopoludnia stihnete vypiť. Potom si doprajte vyvážený obed. Nezabudnite do jedálnička zaradiť ryby a skúste napríklad aj potraviny ako kuskus alebo quinoa. Popoludní si opäť doprajte nejaký olovrant a potom si pripravte ľahkú večeru. Receptov je všade veľa. Nakoniec uvidíte, že stravovať sa zdravo je zábavné a určite si nebudete nič odopierať.

Nezabudnite tiež na pitný režim

Doteraz sme hovorili o tom, že pri chudnutí je dôležité pravidelné zdravé stravovanie a pohyb. Zabudnúť však nesmieme ani na pitný režim. Aj ten hrá v chudnutí naozaj dôležitú úlohu. Pamätajte si, že ak budete pravidelne a dostatočne piť, vaše telo bude rýchlejšie spaľovať tuky. Dôležité je však piť správne. Zabudnite na sladené limonády a podobné nápoje s pridaným cukrom. Ideálne je začať piť obyčajnú vodu. Prípadne môžete piť čaje. Čiastočne, samozrejme, môžete do svojho pitného režimu zaradiť aj ovocné alebo zeleninové šťavy. Ideálne však doma robené. Kúpte si odšťavovač alebo smoothie mixér. A šťavy pokojne zrieďte vodou.

A koľko litrov je potrebné vypiť? Nedá sa všeobecne povedať, aké množstvo je ideálne. Záleží to na vašich proporciách. Všeobecne sa hovorí, že keď cítite smäd, je neskoro. Pite pravidelne v malých množstvách. Existuje teda nejaká pomôcka, ako zistiť, koľko toho máte vypiť? Áno. Vynásobte svoju váhu tridsiatimi. Získate množstvo tekutín v mililitroch. Napríklad, ak vážite 80 kilogramov, mali by ste denne vypiť 2 400 mililitrov tekutín. Teda 2,4 litra vody alebo iných nápojov.