Záujem o jogu sa v posledných rokoch zvyšuje a niet sa čomu diviť. Joga má totiž prínosy nielen pre fyzické telo, ale aj pre našu duševnú pohodu. Joga nielen komplexne naťahuje celé telo, ale ho aj harmonizuje. Telo sa stresom sťahuje a práve joga umožňuje uvoľnenie týchto stiahnutých miest.
Pri cvičení jogy sa môžu v tele objavovať procesy, ktoré sa vyskytujú počas spánku. Dochádza k svalovej relaxácii, ktorá automaticky vedie ku upokojeniu na psychickej úrovni. Relaxácia vedie k odstráneniu poruchy telesného tonusu. Ten nielen šetrí energiu, ale má vplyv aj na správanie. Popri svalovom tonuse prispieva joga k uvoľneniu tlakových pomerov v našich vnútorných orgánoch. V dôsledku toho sa harmonizuje ich činnosť, čo sa odráža aj na psychike. Hovorí sa o odstránení dlhotrvajúceho napätia z podvedomia.
Čo je to joga
Joga je tisícročná prax zameriavajúca sa na harmóniu tela a mysle. Pôvodom pochádza z Indie. Spája fyzické cvičenie, meditáciu a správne dýchanie. Joga má podľa Swamiho Kuvalayanandu kompletné posolstvo pre ľudstvo, ľudskú dušu, mysel a pre ľudské telo. Je na každom z nás, ktoré posolstvo si vyberie. Niekoho skôr osloví fyzické zdravie, iný vidí prínos v kombinácii posolstiev. Joga je prístup k životu. Joga je cesta. Joga je cieľ. Môže byť popisovaná ako poznanie seba samého a techniky, ktoré nám popisuje, sú nástroje pomáhajúce k rovnováhe.
Z pohľadu fyzického cvičenia je joga súborom ásan. Ide o cvičenie, ktoré prečišťuje telo a zvyšuje odolnosť a zdatnosť organizmu. Medzi výhody pravidelného cvičenia patrí natiahnutie celého tela, uvoľnenie, zbavenie sa stresu a viac energie. Často sa spomína aj znižovanie váhy.
Skvelé je, že jogu môže cvičiť naozaj každý. Je jedno, či ste dieťa, dospelý alebo senior. Zdravý alebo chorý. Treba si nájsť štýl, ktorý je vhodný práve pre vás a nájsť si čas na pravidelné cvičenie. Ak s jogou začínate, je dobré zájsť za lektorom alebo na kurz. Neskôr, samozrejme, môžete cvičiť sami. Existuje niekoľko štýlov jogy, napríklad Ashtanga joga, hormonálna joga, power joga, joga pre tehotné alebo joga pre páry.
Hlavné smery jogy:
- Bhakti Yoga – cesta emócií a duševnej oddanosti.
- Jnana Yoga – cesta vedenia a múdrosti.
- Karma Yoga – cesta obetavej, nesebavedomé pomoci a skutkov.
- Hatha Yoga – cesta očisty a posilnenia tela pomocou ásan, krijí a pránajámy.
- Raja Yoga – kultivácia vyššieho vedomia, rozvoj stavu meditácie (vychádza z Patandžaliho Ashtanga jogy).
- Mantra Yoga – cesta zvukov (recitácia alebo opakovanie mantier).
Prínosy jogy na zdravie tela
Flexibilita: Cvičením jogy s dychovými technikami sa rýchlo zvyšuje pružnosť tela. Tým dochádza k zlepšeniu vykonávania jednotlivých ásan. Kvalitnejším pohybom sa predlžuje doba, za ktorú sa svaly unavia, a znižuje sa ich tuhnutie.
Sila: Rôzne pozície pomáhajú posilňovať svaly v dôležitých oblastiach vrátane ramien, brucha a nôh. V pozíciách sa zotrváva pomerne dlho, takže svaly musia tvrdo pracovať. Pri joge pracujete iba s vlastnou váhou.
Držanie tela: Joga rozvíja hlboký stabilizačný systém. Tým sa zlepšuje telesný postoj, vďaka čomu prirodzene vzpriamene sedíme aj stojíme, čo pomáha odstraňovať bolesti chrbta.
Energia: Joga pôsobí pocitom dobitia energie. Je jemná a zakladá sa na vedomých pohyboch, takže po cvičení sa cítite nabití, nie vyčerpaní.
Kardiovaskulárny systém: Harmonizuje krvný tlak a spomaľuje srdcový tep. Znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, čím chráni srdce a cievy.
Obehová sústava: Zlepšuje krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na zdravie orgánov vrátane mozgu.
Artróza: Joga zlepšuje hybnosť kĺbov. Znížením tlaku na kĺby dochádza k úľave od bolesti.
Prínosy jogy pre psychiku
Joga prináša komplexnú výživu pre duševnú pohodu. Pravidelným cvičením sa zvyšuje odolnosť proti stresu, čo vedie k pozitívnejšiemu pohľadu na svet a lepšej nálade. Má preukázateľný vplyv na redukciu depresií, úzkostí a prispieva k zlepšeniu pamäti.
Strava pred a po cvičení jogy
Joga je relaxačná a upokojujúca, ale aj energeticky náročná. Z toho dôvodu je vhodné sa pred aj po cvičení stravovať ľahko. Je jasné, že každému z nás vyhuovuje trochu iná strava. Niekto sa stravuje podľa svojej intuície, iní preferujú surovú stravu (raw) a sú medzi nami napríklad aj vegáni. Pre každého by však mali platiť určité odporúčania.
Základným pilierom je hlavne pravidelnosť stravovania. To ovplyvňuje celkové rozpoloženie a výkyvy cukru v tele. Je dôležité jesť teda pravidelne a plnohodnotne. Predlevy medzi jedlami by nemali byť výrazné. Dôležitý je tiež príjem polysacharidov. Takýmto režimom predchádzate pocitu únavy a vyčerpania. Ideálny interval medzi jedlami sú tri hodiny.
Hlavné jedlo dňa by ste mali konzumovať aspoň tri hodiny pred cvičením. Hodinu až dve pred cvičením je vhodné jesť skôr menšie desiaty či olovranty. Vhodné sú ovocie alebo hrsť orechov. Rovnako je vhodné smoothie alebo kúsok koláča z celozrnnej múky. Hodí sa tiež čokoládový puding s ovsenými sušienkami alebo napríklad krekry so syrom.
Po cvičení by ste mali doplniť energiu. Vždy však záleží na tom, o akú formu tréningu išlo. Hodinu až dve po cvičení by malo nasledovať plnohodnotné jedlo s porciou zeleniny. Môže ísť napríklad o lososa s grilovanou zeleninou a prílohou, sushi, thajské rezance so zeleninou a tofu alebo napríklad pšenový šalát (jáhlový šalát). Možno si dať aj najrôznejšie variácie vegetariánskych jedál.
Dôležitý je vždy prísun bielkovín, ktoré sa podieľajú na regenerácii a budovaní svalovej hmoty. Zároveň však telo dobre zasýtia. Myslite na to, že aj keď cvičíte večer, nie je dobré ísť spať hladný. Je dobré zjesť porciu primeranú hladu.
Čomu sa vyhnúť? Po cvičení jogy sú, samozrejme, nevhodné polotovary, vyprážané a tučné jedlá. Rovnako nie sú vhodné potraviny bohaté na pridaný cukor. Snažte sa vyhýbať aj potravinám obsahujúcim umelé sladidlá.
Pitný režim Dôležitý je, samozrejme, aj pitný režim. Snažte sa piť čistú vodu a vyhnúť sa dehydratácii. Vyhnite sa nápojom s pridanými cukrami. Maximálne pite riedené džúsy alebo domáce ovocné limonády. Vhodné sú aj čaje.
Aké vitamíny a minerály užívať pri cvičení jogy
Ak chcete pravidelne cvičiť jogu, je dobré zvýšiť prísun bielkovín, vitamínov a minerálov. Práve to sú totiž aspekty, ktoré sa podieľajú na budovaní svalovej hmoty. Poďme sa pozrieť na druhy vitamínov a minerálov, ktoré je potrebné dopĺňať.
Vitamíny a minerály
Väčšina vitamínov alebo minerálov je potrebná len v malom množstve. Je tak možné ich telu dodať vyváženou stravou. Tá by mala byť pri cvičení jogy samozrejmosťou. Niektoré vitamíny a minerály však telo potrebuje vo väčšej miere. Okrem bielkovín je to hlavne železo, horčík a vitamín D. Je potrebné dopĺňať aj vápnik a kĺbovú výživu.
Železo – Je možné ho prijímať ako suplement, ale aj z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Lepšie vstrebateľné je hémové železo, ktoré sa nachádza v hovädzom, jahňacom a bravčovom mäse. Nehémové sa nachádza v strukovinách, tofu alebo orechoch.
Horčík (Magnézium) – Magnézium má pri športe dôležité funkcie. Nielenže znižuje pravdepodobnosť svalových kŕčov, ale je tiež veľmi dôležité pre rast kostí. Uplatňuje sa predovšetkým pri spaľovaní tukov a sacharidov. Hlavnými zdrojmi horčíka sú banány, listová zelenina, celozrnné pečivo, ovsené vločky, čokoláda alebo mandle. Ak trénujete pravidelne, je vhodné horčík dodávať v podobe doplnkov stravy.
Vitamín D – Je to vitamín, ktorý podporuje zdravie svalov a kostí. Jeho nedostatok môže negatívne ovplyvniť nielen športové výkony. Všetci športovci bez výnimky by mali zvážiť príjem „déčka“ ako doplnku stravy.
Vápnik – Minerál, ktorý je kľúčový pre zdravie kostného tkaniva a udržuje zdravú funkciu svalov a nervov. Jeho hlavným zdrojom sú, samozrejme, mliečne výrobky.
Kĺbová výživa – Pri cvičení je dôležité starať sa o svoje kĺby. Kĺbová výživa je vhodná pre kosti a chrupavky. Obsahuje dôležité minerály a vitamíny, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu kolagénu.