Novoročné chudnutie s nepravidelným denným režimom

Dali ste si do nového roka predsavzatie trochu upraviť svoju váhu, aby ste sa vo svojom tele cítili príjemne, ale čas hrá proti vám? Nebojte sa. Aj pri nepravidelnom dennom režime sa dá chudnúť. Samozrejme, pri práci na zmeny je to o niečo ťažšie, nie je to však nemožné.

Je vám asi jasné, že prehodené biorytmy a nedostatok spánku alebo jeho menšia kvalita hrajú proti vám. Rovnako tak je komplikáciou nepravidelné stravovanie. Napriek tomu sa dá schudnúť, ak budete dodržiavať určité pravidlá. Poďme sa teda pozrieť na veci, ktoré sú pri úprave vašej váhy naozaj najdôležitejšie. Na začiatok si treba povedať, že za neúspechom väčšinou stojí slabá vôľa. Kde je vôľa, tam je aj cesta.

Pitný režim hrá prím

Či už ste doma alebo v práci, je dôležité myslieť na pravidelný pitný režim, teda dostatočný príjem tekutín. Ak nebudete prijímať tekutiny, chudnutia sa nedočkáte. Najlepšou voľbou je, samozrejme, čistá voda. Tú si môžete ochutiť aspoň citrónom. Do pitného režimu sa však dajú započítať aj ovocné a zeleninové smoothie alebo šťavy. Ideálnou voľbou sú aj čaje. Občas si môžete dopriať aj džús riedený vodou. Je však vhodné vyberať si taký, ktorý má minimum pridaného cukru. Pred kúpou džúsu si teda vždy starostlivo prečítajte jeho zloženie.

Ideálne je mať fľašu alebo pohár s vodou stále na očiach. Ten, kto má pitie stále pri sebe, totiž na pitný režim nezabúda. Ak teda idete na zmenu, pripravte si so sebou fľašu s vodou alebo si uvarte čaj. Popíjať ho môžete pokojne aj studený. Každý deň začnite pohárom vody s citrónom. Ak ste doma, je vhodné si hneď ráno uvariť veľkú kanvicu čaju a ten počas dňa popíjať. Prípadne si v rámci prípravy raňajok pripraviť aj džbán s vodou alebo čerstvou šťavou z ovocia či zeleniny.

Rovnako dôležité je aj jedlo

Pri odchode do práce je dobré vziať si so sebou desiatu a ideálne aj obed, prípadne večeru. Len v prípade, že si budete zloženie jedálnička dopredu plánovať, budete vedieť, koľko čoho zjete. Vyhnete sa aj príjmu prázdnych kalórií. Ak si nie ste s plánovaním jedálnička istí, využite moderné technológie a stiahnite si do svojho telefónu špeciálne aplikácie, ktoré vám so skladbou pokrmov pomôžu. Často v nich nájdete aj recepty alebo tipy na desiatu a olovrant.

Myslite tiež na to, že rozhodne nie je dobré jesť veľké porcie raz alebo dvakrát denne. Telo potrebuje potravu prijímať postupne. Ak teda pracujete na zmeny, skúste si jedlo rozdeliť do niekoľkých porcií. Jednu z nich môžete zjesť pred zmenou, ďalšiu počas povinnej pracovnej pauzy a poslednú po skončení pracovných povinností, ešte predtým, ako sa vydáte na cestu domov. Interval medzi jedlami by však mal byť ideálne maximálne štyri hodiny.

Desiata a olovrant sú naozaj nutnosťou

Všeobecne je teda vhodné medzi raňajky, obed a večeru zaradiť aspoň dve malé jedlá (desiatu a olovrant). Myslite na to, že žiadny zamestnávateľ by vám nemal brániť v tom, aby ste sa pravidelne najedli. Horšia situácia, pochopiteľne, nastáva v prípade, že chodíte na nočné zmeny. Práca v noci je pre telo neprirodzená. Možno sa vám zdá, že rovnako tak jesť v noci nie je prirodzené.

Oveľa horšie je však hladovať po celú noc a najesť sa ráno po zmene. Nehľadiac na to, že potom si pravdepodobne pôjdete ľahnúť. Aj počas noci je dôležité stravovať sa pravidelne. Je to úplne jednoduché. Ak nespíme, naše telo potrebuje energiu. A tú dostane práve z jedla. Na nočnej zmene teda platí to, čo kedykoľvek počas dňa. Rozstupy medzi jedlami by mali byť maximálne štyri hodiny.

Jedlo v noci by však váš organizmus v žiadnom prípade nemalo zaťažovať. Voľte preto hlavne ľahké jedlá. Môžete si pripraviť zeleninový šalát, k nemu pridať napríklad cestoviny alebo kuskus. Ak vám samotná zelenina nevonia, je skvelou voľbou napríklad tuniak. Ideálnym jedlom v noci sú aj jogurty, prípadne jogurtové nápoje, ktoré navyše vypijete veľmi rýchlo a v práci vás príliš neobmedzia.

Zásady správneho stravovania

• Raňajkovať maximálne hodinu po prebudení.
• Po 2-4 hodinách zjesť desiatu.
• Vždy sa naobedovať.
• Po 2-4 hodinách zjesť olovrant.
• Na večeru si dať ľahké pokrmy.
• Po dvoch hodinách sa dá zjesť malá porcia ovocia alebo zeleniny.
• Ísť spať aspoň dve hodiny po poslednom jedle.

Príklad rozloženia jedla pri nočnej zmene

Petra pracuje v 12-hodinovej prevádzke ako ošetrovateľka. Nočná zmena sa jej začína o 19. hodine.

• Pred odchodom na zmenu zje Petra večeru. Prípadne si večeru zje v práci tesne pred zmenou.
• Okolo 20:30 zje druhú ľahkú večeru. Ovocie, jogurt, v prípade nedostatku času vypije smoothie.
• Okolo polnoci sa Petra opäť najes. Má pripravený olovrant vo forme zeleninového šalátu s tuniakom, kuskusového šalátu s kuracím mäsom alebo
• napríklad zdravý sendvič so zeleninou.
• Ďalší čas na jedlo je okolo 3:00. Ideálny je napríklad kefír alebo jogurtové mlieko, hodí sa aj banán alebo zelenina.
• Okolo 6:00, prípadne tesne po skončení pracovnej doby, je čas na ďalšie malé jedlo (raňajky/desiatu).
• Ľahnúť si ide Petra okolo ôsmej hodiny ráno.
• Petra sa prebúdza okolo 13:00, kedy si dá obed.

Ako na to, aby sa vám chudnutie v nepravidelnom režime podarilo

Plán ako podstatný bod

Pravidelnosť a plánovanie sú kľúčom k úspechu. Nenechávajte teda rozhodne prípravu jedál na poslednú chvíľu. Plán je naozaj dôležitou súčasťou chudnutia. Raz týždenne si teda ideálne sadnite a vymyslite jedálniček na celý nasledujúci týždeň. Naplánujte si obedy, večere a aspoň okrajovo aj desiaty a olovranty. Potom si nakúpte suroviny na všetky naplánované jedlá, aby sa nestalo, že prídete na to, že vám v chladničke niečo chýba.

Variť môžete pokojne deň vopred. Podľa zmeny to môže byť večer alebo ráno. To už je len na vás. Dôležité je hlavne to, že budete mať jedlo včas pripravené a nemusíte sa ním zaoberať na poslednú chvíľu. Ľahko by ste totiž skĺzli k tomu, že si kúpite len nejaký nezdravý polotovar. A to je naozaj nežiaduce. Rozhodne sa nemusíte báť toho, že v kuchyni strávite veľa času. Zdravé pokrmy sú väčšinou pomerne jednoduché a rýchle.

Zelenina je kamarátka

Možno vám doteraz nič nehovorila, ale zelenina by sa naozaj mala stať súčasťou každého vášho jedla. Vyberte si takú, ktorá vám chutí. Ak s ňou nechcete mať pri príprave pokrmov veľa práce, môžete si ju napríklad nakrájanú pripraviť do škatuľky a potom už len pridávať do jedál. Využijete ju čerstvú, ale aj do varených pokrmov. Hodí sa napríklad k omelete, do cestovín, ale aj do omáčok. Tie totiž nemusí byť nevyhnutne nezdravé. A koniec koncov, aj mrazená zelenina v sebe uchováva veľa dôležitých zložiek. Ak teda nie je k dispozícii čerstvý špenát, nebojte sa využiť pri varení ten mrazený. Rovnako je to s brokolicou aj ďalšími druhmi zeleniny.

Mraznička môže byť pomocníkom

Je jasné, že čerstvo uvarené pokrmy majú najviac živín a vitamínov. A sú tiež rozhodne najchutnejšie. Ak však nemáte toľko času, nie je hanba uvariť si z jedného jedla viac porcií a porciu navyše si potom dať zamraziť. Nie je vhodné jesť pravidelne mrazené pokrmy, ale vo chvíľach núdze je to stále oveľa lepšia voľba ako siahnuť po ohriatí párkov alebo kúpe polotovaru.

Určite si však do mrazničky dajte dostatok mäsa, rýb a pokojne aj ovocia a zeleniny. Iste, čerstvé je vždy lepšie. Ak však máte v lete na záhradke svoju chutnú zeleninu, nie je najmenší dôvod trochu si neodložiť aj na zimu a potom z nej variť. Z mrazeného ovocia si môžete pripraviť aj smoothie alebo ho primiešavať napríklad do bieleho jogurtu. Vhodné je aj do najrôznejších obilných kaší.

Kalorickým bombám povedzte nie

Je vám asi jasné, že zo svojho jedálnička musíte vynechať čokolády, sušienky a ďalšie nezdravé cukrovinky. To však zďaleka nie je všetko. Kalorickou bombou totiž môžu byť aj potraviny, ktoré na prvý pohľad vyzerajú zdravo. Vedeli ste, že aj v proteínových kašiach môže byť veľa kalórií? Vždy teda starostlivo čítajte zloženie potravín. Pozor si dajte aj na orechy. Áno, je to skvelá maškrta. Obsahujú zdravé tuky, vitamíny, minerály aj bielkoviny. Ale nesmiete to s nimi v žiadnom prípade preháňať. Obsahujú totiž naozaj veľa kalórií. Rovnako zradné je aj obľúbené avokádo.

Nezabúdajte tiež na pohyb

Zdravá a pravidelná strava na chudnutie, samozrejme, nestačí. Svoju úlohu hrá aj pohyb. Na ten si musíte urobiť čas vždy. A to najmä, ak máte sedavé zamestnanie. Nielenže vďaka cvičeniu a pohybu spálite kalórie, ale navyše aj odbúrate stres. A dosť možno budete mať aj chuť jesť zdravšie a ľahšie pokrmy.

Začať môžete napríklad tým, že cestou do práce vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa pešo. Namiesto výťahov v budove budete chodiť po schodoch a počas obednej pauzy sa aspoň trochu ponaťahujete. Skvelé bude, ak vám potom zostane čas na samotný šport. Vždy si termín vášho cvičenia napíšte do kalendára a termín dodržte tak, ako návštevu lekára.

Niekomu bude skôr vyhovovať chodiť cvičiť do kolektívu. Navštevovať môžete lekcie aerobiku, pilatesu alebo napríklad power jogy. Výber je v dnešnej dobe skutočne veľký a každý si nájde to, čo mu bude maximálne vyhovovať. Ak dávate prednosť cvičeniu osamote, využite možnosti lekcií na internete a cvičte doma v obývačke. Ak máte radšej pohyb vonku, začnite chôdzou, ľahkým behom alebo cyklistikou. Skvelé sú aj návštevy bazéna, pri ktorých môžete kombinovať pohyb pri plávaní a relaxáciu vo vírivke.

V každom prípade je dobré vyčleniť si na pohybové aktivity aspoň dva dni v týždni. Vzhľadom na prácu na zmeny vo vašom zamestnaní to, pochopiteľne, nemusí byť tie isté dva dni. Určitá pravidelnosť je však na mieste.

Návšteva reštaurácie? Áno, ale…

Reštauračné zariadenia sa na prvý pohľad netvária ako miesto, ktoré by sme mali navštevovať pri chudnutí. Ak sa však ich navštevovania nechcete vzdať alebo skrátka chcete vyraziť na výlet či dovolenku bez varenia, je tu, samozrejme, možnosť. Skúste si vždy dopredu vytipovať reštaurácie, kde je možné stravovať sa zdravo. V dnešnej dobe je takých miest už naozaj veľa. Existujú špecializované šalatérie. Sú podniky, kde varia len z lokálnych čerstvých surovín. A dokonca reštaurácie, kde sa najete naozaj len zdravo a nenájdete v nich žiadne prepálené tuky alebo polotovary.

Výhodou je, že v dnešnej dobe už takmer každá reštaurácia dáva svoje menu na webové stránky alebo profily na sociálnych sieťach. Vy si tak môžete vybrať nielen reštauráciu, ale dokonca aj konkrétny pokrm, ktorý si objednáte. Predídete tak impulzívnemu konaniu a zaručíte, že zjete práve to, čo vaše telo potrebuje podľa vášho nastaveného plánu.