Prerušovaný pôst (intermittent fasting, IF) je stravovací režim, ktorý sa zameriava na časovanie jedál, nie na to, čo jeme. Spočíva v striedaní obdobia pôstu a obdobia, kedy je povolené jesť. Získal popularitu vďaka potenciálnym zdravotným benefitom, vrátane chudnutia, zlepšenia metabolického zdravia a predĺženia života. Funguje na princípe obmedzenia príjmu kalórií v určitom časovom okne. Počas obdobia pôstu telo spotrebováva zásoby glykogénu a začína spaľovať tuky ako zdroj energie. To môže viesť k chudnutiu, zlepšeniu inzulínovej citlivosti a ďalším metabolickým zmenám.
Typy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko rôznych metód prerušovaného pôstu, z ktorých každá má svoje vlastné špecifické časové okno pre pôst a jedlo. Medzi najpopulárnejšie patria:
Metóda 16/8:
- Táto metóda zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín, kedy je povolené jesť.
- Väčšina ľudí vynecháva raňajky a jie iba dve alebo tri jedlá počas 8-hodinového okna.
- Príklad: jete od 12:00 do 20:00 a potom sa 16 hodín postíte.
Metóda 5:2:
Táto metóda nemusí byť vhodná pre každého. Zameriava sa na obmedzenie kalórií v určité dni, nie na úplné vynechanie jedla. Je dôležité, aby aj v týchto dňoch bol príjem kalórií rozložený na niekoľko menších jedál, aby sa predišlo pocitu extrémneho hladu. Pri tejto metóde je kľúčové dbať na to, aby aj v obmedzených dňoch bola strava bohatá na živiny. Ľudia s určitými zdravotnými problémami (napr. diabetes, poruchy príjmu potravy) by sa mali pred začatím tejto metódy poradiť s lekárom. Je dôležité načúvať svojmu telu a prispôsobiť si metódu svojim potrebám.
- 5 dní v týždni: Počas týchto piatich dní sa stravujete normálne, bez výrazného obmedzenia kalórií.
- 2 nekonsekutívne dni: Dva dni v týždni, ktoré na seba nenadväzujú (napr. pondelok a štvrtok), obmedzíte svoj kalorický príjem na 500 – 600 kalórií. (500 – 600 kalórií je výrazne znížený príjem kalorií, čo predstavuje zhruba štvrtinu až tretinu bežného denného príjmu pre dospelého človeka.)
Eat-Stop-Eat:
Metóda Eat-Stop-Eat je intenzívnejšou formou prerušovaného pôstu, a preto je dôležité pristupovať k nej s opatrnosťou a načúvať svojmu telu.
- Ide o 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
- Počas pôstu sa konzumuje iba voda, čaj alebo káva bez cukru. Môžete si vybrať, ktoré dni v týždni sa budete postiť, a prispôsobiť to svojmu rozvrhu. Je kľúčové piť dostatok tekutín, aby sa predišlo dehydratácii.
Striedavý pôst (Alternate-Day Fasting):
Táto metóda zahŕňa striedanie dní s normálnym príjmom potravy a dní s veľmi nízkym príjmom kalórií alebo úplným pôstom. Niektorí ľudia preferujú úplný pôst, zatiaco iní konzumujú malé množstvo potravín. V dni, keď jete, je dôležité konzumovať vyváženú a zdravú stravu, aby sa zabezpečil dostatočný príjem živín.
- Jeden deň jete normálne, bez výrazného obmedzenia kalórií. Nasledujúci deň buď výrazne obmedzíte príjem kalórií (na 500 – 600 kalórií), alebo sa postíte úplne.
- Tento cyklus sa opakuje pravidelne, zvyčajne niekoľkokrát týždenne. Počas dní s obmedzeným príjmom kalórií alebo pôstom telo využíva zásoby tuku ako zdroj energie.
Dôležité upozornenie:
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom, skôr než začnete s prerušovaným pôstom.
- Prerušovaný pôst nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, ľudí s poruchami príjmu potravy a ľudí s diabetom 1. typu.
- Pri všetkých typoch prerušovaného pôstu je kľúčové počas okna, kedy je povolené jesť, konzumovať vyváženú a zdravú stravu.
- Je dôležité si uvedomiť, že prerušovaný pôst nie je diéta, ale skôr stravovací režim.
- Odporúča sa začínať pomaly a postupne navyšovať dĺžku pôstu.
- Počúvajte svoje telo a prestaňte s pôstom, ak sa necítite dobre.
Potenciálne benefity prerušovaného pôstu
- Chudnutie:
Prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť príjem kalórií a zvýšiť spaľovanie tukov, čo vedie k chudnutiu.
- Zlepšenie metabolického zdravia:
Prerušovaný pôst môže zlepšiť inzulínovú citlivosť, znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť hladinu cholesterolu.
- Zníženie zápalu:
Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže znížiť zápal v tele.
- Podpora autofágie:
Autofágia je proces, pri ktorom telo odstraňuje poškodené bunky. Prerušovaný pôst môže tento proces podporiť.
Riziká a vedľajšie účinky
Prerušovaný pôst môže byť pre mnohých ľudí efektívny, ale je dôležité si uvedomiť, že so sebou nesie potenciálne riziká a vedľajšie účinky. Tieto nepríjemnosti sa môžu líšiť v závislosti od individuálnej tolerancie, zdravotného stavu a spôsobu, akým sa pôst vykonáva.
Hlad a podráždenosť:
Počas pôstu dochádza k poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže vyvolať pocit hladu a podráždenosť. Je dôležité piť dostatok vody, môžete vyskúšať aj bylinné čaje alebo kávu bez cukru. Skúste sa rozptýliť aktivitami, ktoré vás bavia. Postupne predlžujte čas pôstu, aby si telo zvyklo.
- Únava a závraty:
Niektorí ľudia môžu pociťovať únavu a závraty, najmä na začiatku prerušovaného pôstu. Spôsobuje to nízka hladina cukru v krvi a nedostatok energie. Odporúča sa začínať s kratšími časmi pôstu a postupne ich predlžovať. Je dôležité zabezpečiť si dostatok odpočinku a spánku.
- Problémy so spánkom:
Prerušovaný pôst môže u niektorých ľudí narušiť spánok. Hlad a hormonálne zmeny môžu vyvolať nepokoj. Je dobré dodržiavať pravidelný spánkový režim, vyhýbať sa konzumácii alkoholu a kofeínu pred spaním. Odporúčajú sa aj rôzne relaxačné techniky, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie.
- Nutričné nedostatky:
Ak počas obdobia jedenia nejete vyváženú stravu, môžete riskovať nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších živín. Snažte sa jesť pestrú a vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a bielkoviny.
Kto by sa mal vyhnúť prerušovanému pôstu
Prerušovaný pôst môže byť pre niektorých ľudí prospešný, ale existujú skupiny, pre ktoré nie je vhodný, a dokonca môže byť zdraviu škodlivý. Tu je podrobnejšie vysvetlenie, prečo by sa tieto skupiny mali prerušovanému pôstu vyhnúť:
Tehotné a dojčiace ženy
Tehotenstvo a dojčenie sú obdobia, kedy je potrebný zvýšený prísun živín pre správny vývoj dieťaťa. Obmedzenie príjmu potravy môže viesť k nedostatku vitamínov, minerálov a ďalších živín, čo môže mať negatívny dopad na zdravie matky aj dieťaťa. Hormonálne zmeny v tehotenstve a pri dojčení môžu byť pôstom narušené.
Ľudia s poruchami príjmu potravy
Prerušovaný pôst môže zhoršiť psychický stav ľudí s anorexiou, bulímiou alebo inými poruchami príjmu potravy. Obmedzenie príjmu potravy môže viesť k nezdravému zameraniu na jedlo a váhu. Prerušovaný pôst môže vyvolať epizódy prejedania sa alebo zvracania.
Ľudia s diabetom 1. typu
Diabetes 1. typu vyžaduje pravidelné podávanie inzulínu, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi. Prerušovaný pôst môže viesť k hypoglykémii (nízkej hladine cukru v krvi), čo je pre diabetikov veľmi nebezpečné. Je vždy nutné konzultovať s lekárom akékoľvek zmeny stravovania.
Ľudia, ktorí užívajú lieky vyžadujúce pravidelné jedlo
Niektoré lieky sa musia užívať s jedlom, aby sa správne vstrebali. Prerušovaný pôst môže narušiť účinnosť týchto liekov. Vždy sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom o možných interakciách medzi liekmi a prerušovaným pôstom.
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre deti, dospievajúcich a ľudí s nízkym krvným tlakom, ochorením obličiek alebo pečene, či s anamnézou hypoglykémie.
Tipy pre začiatok prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst môže byť pre niektorých ľudí účinným spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a schudnúť. Je ale dôležité začať s ním správne a postupne. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu:
- Začnite postupne
Nie je nutné hneď začať s náročným režimom 16/8. Môžete začať s kratším pôstom, napríklad 12/12, čo znamená 12 hodín pôstu a 12 hodín, kedy jete. Postupne predlžujte čas pôstu podľa toho, ako si vaše telo zvyká. Môžete začať tým, že vynecháte raňajky alebo večeru, a postupne upravíte časové okno pre jedlo. - Pite veľa vody
Počas obdobia pôstu je dôležité piť veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Môžete piť aj nesladený čaj alebo kávu. Hydratácia pomáha znižovať pocit hladu a udržuje telo v dobrej kondícii. - Jedzte vyváženú stravu počas obdobia jedla
Aj keď sa zameriavate na časovanie jedál, je dôležité jesť zdravú a vyváženú stravu. Jedzte dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, cukru a nezdravých tukov. Vyberajte si kvalitné a nutrične bohaté jedlá. - Počúvajte svoje telo
Každý človek je iný, a preto je dôležité počúvať svoje telo a reagovať na jeho signály. Ak sa necítite dobre, prestaňte s pôstom a poraďte sa s lekárom. Nenechajte sa odradiť počiatočnými ťažkosťami, buďte trpezliví a dajte svojmu telu čas, aby sa prispôsobilo. - Poraďte sa s lekárom, ak máte zdravotné problémy
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Ak máte zdravotné problémy, ako je diabetes, poruchy príjmu potravy alebo iné chronické ochorenia, poraďte sa so svojím lekárom ešte predtým, než začnete. Lekár vám pomôže posúdiť, či je pre vás tento režim vhodný, a odporučí najlepší spôsob, ako ho vykonávať. - Plánujte si jedlá dopredu, aby ste sa vyhli nezdravým voľbám pod tlakom hladu.
- Skúste si viesť denník, aby ste sledovali svoj pokrok a identifikovali prípadné problémy.
- Doprajte si dostatok spánku, pretože spánok hrá dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla a metabolizmu.
- Nájdite si partnera alebo komunitu, ktorá vás podporí.