Január je pre mnohých symbolom hrubej čiary. Za sebou nechávame vianočné hody, večierky a koláče, pred sebou vidíme ideálnu verziu seba samého. Práve táto ambicióznosť je však paradoxne najväčším nepriateľom úspechu. Ak tento rok túžite po skutočnej zmene, zabudnite na zázračné detoxy a stavte na stratégiu, ktorá funguje.
Mesiac nových začiatkov, alebo ďalšieho jojo efektu?
Podľa štatistík 80 % novoročných predsavzatí končí do druhého februárového týždňa. Prečo? Pretože väčšina ľudí chce všetko hneď. Ako sa stať súčasťou tých zvyšných 20 % a premeniť januárový zápal na trvalú zmenu životného štýlu?
1. Pozor na pasce „detoxov“
Sociálne siete nás v januári bombardujú reklamami na „zázračné“ čaje, trojdňové ovocné pôsty a drahé doplnky stravy. Fyziológia tela je však jasná: telo sa nečistí nárazovo, ale priebežne.
- Riziko extrému
Drastické zníženie kalorického príjmu vedie k okamžitému úbytku hmotnosti, ale väčšinou ide o vodu a svalové tkanivo, nie o tuk. Výsledkom je spomalený metabolizmus a nevyhnutný jojo efekt. - Múdrejšia cesta
Namiesto odoberania potravín sa sústreďte na ich pridávanie. Radšej pridajte vlákninu a vodu. Vláknina vyčistí črevá prirodzene a nasýti vás lepšie než akýkoľvek „detoxikačný“ nápoj.
2. Pravidlo 80/20: Základ k psychickej pohode
Najčastejšou chybou je zakázať si všetko, čo máte radi. Výsledok? Po týždni „čistého“ jedla vybielite večer špajzu. Dôvodom januárových zlyhaní je často príliš veľa zmien naraz. Chceme jesť zdravo, prestať piť kávu, začať behať a viac spať – všetko od 1. januára. Mozog sa pod týmto náporom zablokuje a vyvolá odpor.
Skúste radšej pravidlo 80/20:
- 80 % vášho jedálnička tvoria kvalitné, priemyselne nespracované potraviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, zelenina, celozrnné prílohy).
- 20 % si nechajte na „radosti“ – kúsok čokolády alebo dobrú kávu. Vďaka tomu nebudete mať pocit, že držíte diétu.
Zmeňte každý týždeň len jednu vec:
- Prvý týždeň: Sústreďte sa len na pitný režim (vymeňte sladené nápoje za čistú vodu).
- Druhý týždeň: Pridajte bielkoviny ku každým raňajkám. Tieto malé zmeny sú pre mozog prijateľné a ľahko sa z nich stane zvyk.
3. Nezabúdajte na bielkoviny
Bielkoviny sú pri chudnutí váš najlepší priateľ. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť (nebudete mať hneď hlad) a vysoký termický efekt – telo spotrebuje najviac energie už len na to, aby ich spracovalo. Navyše chránia vaše svaly, ktoré sú „motorom“ pre spaľovanie tukov.
Do jedálnička zaraďte:
- kuracie a morčacie mäso,
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa),
- vajcia, proteín, tvaroh,
- tofu alebo grécky jogurt.
Pozor na skryté kalórie: Chudnutie nie je o mágii, ale o vzťahu medzi príjmom a výdajom energie. Aby ste chudli, musíte byť v miernom kalorickom deficite. Pozor na skryté kalórie: Január je mesiacom „zdravých náhrad“. Orechy, avokádo alebo smoothie sú síce zdravé, ale energeticky veľmi bohaté. Aj zdravých potravín sa dá zjesť príliš veľa.
4. Pohyb, ktorý vás nezničí
Mnoho ľudí v januári vtrhne do posilňovní a trápi sa na pásoch, ktoré nenávidia. To je cesta k rýchlemu vyhoreniu. Nemusíte hneď behať maratóny.
- Chôdza ako základ
Najlepším spaľovačom pre začiatok je obyčajná prechádzka. Chôdza v tempe okolo 100 – 110 krokov za minútu je ideálna pre spaľovanie tukov, navyše minimálne zaťažuje a šetrí vaše kĺby. - Silový tréning
Nebojte sa činiek. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie vaše telo páli aj v pokoji, keď práve sedíte pri počítači alebo spíte. Základom je pravidelnosť, nie intenzita, po ktorej sa druhý deň nepohnete.
5. Spánok je polovica úspechu
Môžete jesť akokoľvek dobre, ale ak spíte 5 hodín denne, vaše telo bude v strese. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a zvyšuje chuť na sladké. Nevyspatý človek prirodzene siaha po vysokokalorických a sladkých jedlách, pretože telo zúfalo hľadá rýchlu energiu.
- Doprajte si 7 – 8 hodín spánku a uvidíte, že aj kilá pôjdu dole ľahšie.
Január je len začiatok, nie cieľ
Chudnutie nie je projekt na 30 dní. Je to proces učenia sa, ako lepšie zaobchádzať so svojím telom. Ak jeden deň „pošmyknete“ a dáte si pizzu alebo zákusok, svet sa nezrúti. Dôležité nie je byť perfektný, ale byť konzistentný.
Pamätajte: Cesta k vysnívanej postave nevedie cez nenávisť k vlastnému telu, ale cez starostlivosť oň.