Proteín
Čo je to proteín
Proteíny sa nazývajú aj bielkoviny. Sú to základné stavebné kamene ľudského tela (makroživiny), ktoré sa skladajú z jednotlivých aminokyselín. Bielkoviny si telo neukladá do zásoby a treba ich prijímať prostredníctvom stravy. Proteíny ľudské telo potrebuje na tvorbu svalovej hmoty. Je to dôvod, prečo proteíny užívajú hlavne športovci.
Aký je význam proteínov pre telo
Okrem toho, že bielkoviny podporujú tvorbu svalovej hmoty tiež ochraňujú svaly pri výkone. Vďaka proteínom sa tiež po výkone znižuje doba regenerácie. Ďalej sú vhodné na spaľovanie tukov a znižovanie nadváhy. Fungujú tiež ako výživa pre svaly, šľachy, kožu a kosti.
Aké sú zdroje proteínov?
Kuracie mäso - Jednou z najčastejšie konzumovaných potravín s vysokým obsahom bielkovín je kuracie mäso. Okrem toho je kuracie mäso zdrojom selénu, fosforu, niacínu a vitamínu B6.
Morčacie mäso - Ďalším nízkotučným zdrojom proteínov je morčacie mäso. Rovnako tak morčacie obsahuje selén, vitamín B6 a niacín. Je tiež zdrojom fosforu a zinku.
Vaječné bielky - Ako napovedá názov, aj bielky sú zdrojom bielkovín. Ide o proteíny, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny. Bielky obsahujú 60% bielkovín vo vajci. V žĺtku sú potom vitamíny, minerály a antioxidanty.
Ryby - Rybie mäso, najmä sušené, je tiež skvelým zdrojom proteínov. Sušené ryby sú navyše nabité aj ďalšími živinami vrátane draslíka a horčíka. Veľké množstvo proteínov má z rýb napríklad tuniak alebo platesa. Skvelým zdrojom je aj tilapia či treska.
Krevety - Vysoký obsah bielkovín majú tiež krevety, ktoré majú nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov. K tomu obsahujú živiny a antioxidanty.
Zo živočíšnych produktov sú bohatým zdrojom bielkovín aj zverina, králičie mäso alebo kvalitná šunka. Ďalej nízkotučné syry a tvarohy.
Rastlinné bielkoviny nájdete v sezamových semienkach, výrobkoch zo sóje, mandliach, maku alebo strukovinách. Bielkoviny rastlinného pôvodu však neobsahujú všetky nenahraditeľné aminokyseliny, z toho dôvodu sú označované ako neplnohodnotné.
Prečo sú dôležité pre športovcov
Medzi športovcami sú veľmi obľúbené a často používané proteínové potravinové doplnky. Ide o pomocníkov pre svalovú regeneráciu po výkone a tiež pre budovanie svalovej hmoty. Pokiaľ teda športujete, je vhodné do jedálnička zaradiť proteíny. Základom je pochopiteľne strava bohatá na bielkoviny, doplnky stravy ju naozaj iba dopĺňajú.
Ako sa prejaví nedostatok bielkovín
Nedostatok bielkovín v tele sa prejaví úbytkom kostrového svalstva. V prípade, že nie sú proteíny do tela prijímané si totiž telo berie bielkoviny z vlastných zásob. Teda priamo zo svalov. Ak nedostatok bielkovín trvá dlhšiu dobu môže sa objaviť únava, ale aj opuchy, zhoršené hojenie rán a poruchy imunity. Opuchy môžete v takom prípade pozorovať najmä na členkoch alebo v okolí očí. Je to z toho dôvodu, že proteíny pomáhajú udržiavať krv v cievach. Pri nedostatku sa krvná tekutina filtruje do ostatných tkanív.
Ak máte nedostatok bielkovín, môžu sa vám tiež začať lámať nechty, prípadne budete pozorovať aj zmeny na pokožke. Často sa objavuje aj depresívna nálada alebo priamo apatia.
Ako zistím nedostatok
Veľmi často sú prvými signál chute na sladké a pocit hladu. Vyskytovať sa môžu aj opakované infekcie, opuchy a spomínaná únava. Pokiaľ si nie ste istí, nechajte si u svojho lekára odobrať krv a lekár jednoducho zistí, či sú vaše problémy naozaj spôsobené nedostatkom bielkovín.
Čo sa stane pri nadbytku proteínov
Horšia kvalita pleti - Ak konzumujete veľa bielkovín, ktoré telo nestíha spracovať, dôjde k zhoršeniu pleti. Vyskytuje sa akné alebo ďalšie kožné problémy.
Nafúknuté brucho - Vzhľadom k tomu, že telo nevie veľké množstvo bielkovín stráviť, dôjde k tráviacim problémom. Brucho bude nafúknuté a bolestivé.
Zaťaženie obličiek - Veľké množstvo bielkovín spôsobuje aj tlak na obličky, ktorý ovplyvňuje ich funkciu.
Činnosť pečene - Podobne ako obličky trpí pri nadbytku bielkovín aj pečeň. Z dlhodobého hľadiska môže dôjsť k veľkému preťažovaniu.
Aké množstvo je optimálne
Denná potreba u dospelého zdravého človeka je 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej váhy. Vyšší príjem sa odporúča pri chudnutí alebo športovom výkone. Vhodné je rozložiť príjem proteínov do celého dňa a ich zdroje by mali byť pestré.
Súvisiace pojmy: