Diéta bez laktózy je bežným spôsobom stravovania, ktorý eliminuje alebo obmedzuje príjem laktózy. Väčšina ľudí vie, že laktózu obsahuje mlieko a mliečne výrobky. Navyše však existuje množstvo ďalších produktov, ktoré obsahujú mliečny cukor. Môže ísť o cukrovinky a pečivo, ale aj o údeniny, kde by väčšina z nás laktózu pravdepodobne nečakala.
Kto musí dodržiavať bezlaktózovú diétu
Neznášanlivosť laktózy je spájaná s odozvou ľudského metabolizmu. V prípade, že trpíte intoleranciou laktózy, vaše telo neprodukuje dostatok laktázy. Teda enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor v črevách. Je to dôležitý proces pre vstrebávanie laktózy a ak k nemu nedochádza, laktóza zostane v črevách, kde kvasí. Následkom sú zažívacie ťažkosti.
Intoleranciou laktózy trpí odhadom 65 % svetovej populácie. Teda viac ako polovica ľudí na celom svete nie je schopná stráviť laktózu. Takíto ľudia by sa teda mali vyhýbať potravinám s laktózou. Inak im hrozia bolesti žalúdka, nadúvanie alebo hnačky. Práve dodržiavanie diéty bez mliečneho cukru môže príznaky minimalizovať.
Bezlaktózovú diétu navyše prijímajú aj osoby, ktoré majú záujem znížiť spotrebu mliečnych výrobkov. Robia to z osobných, zdravotných alebo náboženských dôvodov. Niektorí ľudia držia túto diétu z etických alebo ekologických dôvodov.
Čo jesť v rámci bezlaktózovej diéty
Potravín, ktoré môžu ľudia s bezlaktózovou diétou konzumovať, je naozaj veľa. Ak nad touto diétou uvažujete, nemusíte sa báť, že budete hladní. Stačí si vyberať základné suroviny a potraviny bez laktózy.
- Zelenina: cuketa, mrkva, brokolica, špenát, rukola, kapusta, cibuľa, cesnak…
- Ovocie: broskyne, ananás, hrozno, pomaranče, bobuľovité ovocie, jablká…
- Mäso: hovädzie, bravčové, teľacie, jahňacie, kuracie, morčacie, husacie, kačacie…
- Ryby: makrela, tuniak, losos, sardinky…
- Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica…
- Celozrnné potraviny: pohánka, kuskus, ovos, pšenica, jačmeň, quinoa…
- Orechy: vlašské orechy, pistácie, kešu, mandle, lieskové orechy, para orechy….
- Alternatívy mlieka: bezlaktózové, ryžové, mandľové, kokosové, ovsené….
- Jogurty bez laktózy: sójový, s mandľovým mliekom, kokosový…
Bylinky, koreniny, zdravé tuky, vajcia, semienka…
Bezlaktózovým výrobkom sa musia vyhýbať ľudia, ktorí trpia alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Tieto potraviny totiž môžu obsahovať srvátku alebo kazeín.
Ktorým potravinám sa určite vyhýbať
Pochopiteľne, mliečnym výrobkom. Hoci niektoré z nich obsahujú len malé množstvo laktózy a ľudia s intoleranciou ich môžu v určitom množstve tolerovať. Stopové množstvo laktózy obsahuje napríklad maslo, napríklad prepustené maslo už neobsahuje takmer žiadnu laktózu. Navyše niektoré jogurty obsahujú aj prospešné baktérie, ktoré s trávením laktózy môžu pomôcť. Nízkotučné jogurty obsahujú laktózy menej.
Malé množstvo laktózy obsahujú aj tvrdé a zrejúce syry, smotana alebo kefír. Vymenované potraviny teda môžu ľudia s miernou intoleranciou znášať dobre. Vyhýbajú sa im však ľudia s alergiou na mlieko a tí, ktorí ich z jedálnička vylúčili z iných dôvodov.
Myslite na to, že v rámci bezlaktózovej diéty je dobré sa vyhnúť nielen kravskému mlieku, ale aj koziemu alebo byvoliemu. Vhodné nie sú ani mäkké syry alebo tvaroh. Šarapatu v črevách môže urobiť aj zmrzlina, cmar, kyslá smotana alebo šľahačka. Záleží vždy na miere intolerancie laktózy.
Laktóza je aj v ďalších jedlách
Ak ste si mysleli, že mliečnymi výrobkami a mliekom sa zoznam potravín s obsahom laktózy končí, nie je to tak. Laktózu môžu obsahovať aj pokrmy, pri ktorých by ste to pravdepodobne nečakali. Ak teda naozaj dodržiavate bezlaktózovú diétu, vyhnite sa aj:
- instantným zemiakovým zmesiam
- zákuskom a pečivu
- bombónom a čokoládam
- zmesiam na vafle, palacinky, muffiny alebo koláče
- niektorým druhom chleba, tortillám a krekerom
- instantným polievkam a omáčkam
- smotanovým a syrovým hotovým omáčkam
- suchým raňajkovým cereáliám
- šalátovým dresingom
- ochuteným zemiakovým lupienkom
- spracovanému mäsu (párky, slanina, klobásy a údeniny)
Ako spoznať, že potraviny obsahujú laktózu
Pri niektorých potravinách je obsah laktózy naozaj zrejmý. Niektoré vás však pravdepodobne nechajú na pochybách. Ideálne je v takom prípade kontrolovať informácie na obaloch. Nehľadajte len laktózu. Na obale môže byť uvedený aj obsah mliečnej sušiny, srvátky, mliečneho cukru alebo pridaného mlieka.
Dobrou správou, najmä pre športovcov, je fakt, že existujú aj proteíny, ktoré laktózu neobsahujú. Na produktoch je to vždy uvedené. Tieto produkty obsahujú maximálne stopové množstvá laktózy, ktoré nemôžu ublížiť. Rovnako ako pri ostatných potravinách, aj pri týchto doplnkoch stravy si vždy prečítajte zloženie.