Silový trojboj - ako trénovať a stravovať sa

Silový trojboj sa skladá z troch disciplín. Sú to drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Nie je to však len také jednoduché. Drepy sa vykonávajú s činkou na chrbte, benchpress sa vykonáva s činkou nad hrudníkom a mŕtvy ťah zahŕňa zdvíhanie činky zo zeme do vzpriamenej polohy.

Okrem týchto základných cvikov by počas tréningu nemali chýbať ani asistenčné cvičenia. Ich hlavným účelom je zvýšiť výkonnosť pri základných cvičeniach. Väčšinou ide o modifikácie základných cvičení. Napríklad pomocným cvikom pri mŕtvom ťahu je mŕtvy ťah s pauzou alebo možno mŕtvy ťah s reťazami. Pri benchpresse je to napríklad benchpress s pauzou alebo benchpress so širokým úchopom.

Toto ešte stále nie je úplný obsah školenia. Samozrejme, najdôležitejšie sú základné a pomocné cvičenia. Nesmieme však zabúdať na doplnkové cvičenia. Čo to je? Jednoducho o v podstate všetky cviky, ktoré patria ku kulturistike. Ich účelom v silovom trojboji je budovanie svalovej hmoty. Môžu to teda byť napríklad cviky s vlastnou váhou alebo cviky na strojoch, ktoré sa zameriavajú na jednotlivé svalové skupiny.

Ako trénovať?

Či už sa chcete venovať silovému triatlonu rekreačne alebo súťažne, vždy je dôležitý správny tréning. Samozrejme, každý športovec by mal mať tréning nastavený individuálne podľa svojej výkonnosti a svojej aktivity.

Vo všeobecnosti však môžeme povedať, že jeden tréning by mal byť vždy zameraný na jedno základné cvičenie. Odporúča sa vykonávať dve pomocné cvičenia a dve doplnkové cvičenia. Vzhľadom na potrebu správnej regenerácie tela sa odporúča neprekročiť päť cvikov v jednom tréningu.

Frekvencia treningú

Ako často trénovať? Táto otázka je veľmi diskutovaná a je nepravdepodobné, že by sa vzpierači zhodli na jednej možnosti. Skutočne to závisí od schopnosti vášho tela regenerovať a samozrejme od vašej výkonnosti a tréningovej vyspelosti. V každom prípade minimálny počet tréningov sú tri. Každý deň v týždni sa teda zameriavate na jeden základný cvik. Ideálne je trénovať pravidelne napríklad v pondelok, stredu a piatok. Prípadne napríklad v utorok, štvrtok a sobotu.

Ak chcete trénovať viac, nie je problém. Majte však na pamäti, že aspoň jeden deň v týždni je naozaj vhodné tréning vynechať. Majte však na pamäti, že pri viacerých tréningoch by ste mali striedať silové a dynamické tréningy. Nie je vhodné zameriavať sa na maximálny výkon každý tréningový deň. Takéto tréningy by boli úplne zbytočné, pretože okrem rizika zranenia by ste dosiahli len únavu a pretrénovanie.

Na druhej strane triatlonisti zvyčajne testujú svoje maximá len na súťažiach, ktorým predchádza osemtýždňový tréningový cyklus.

Zdroj: fitness007.cz

Ako sa stravovať počas tréningov a súťaží?

Tak ako pri všetkých ostatných športoch, aj pri silovom trojboji je samozrejme rozhodujúca strava športovca. Keďže tréning v silovom trojboji je naozaj náročný a športovec pri ňom spáli veľa kalórií, sacharidy sú pre vzpieračov dôležité. Samozrejme, neznamená to prejedanie sa cukrom a sladkosťami. Dôležitá je pestrá, kvalitná a vyvážená strava.

Strava silového atléta bude samozrejme vyzerať inak pred pretekmi, keď potrebuje schudnúť do určitej kategórie, a inak po vážení, keď sa chce pred samotnými pretekmi výdatne občerstviť. V každom prípade sú súčasťou stravy potraviny bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža alebo dokonca celozrnný chlieb. Samozrejme, k sacharidom je dôležité pridať dostatok bielkovín a trochu vlákniny.

Vo všeobecnosti platí, že ak chcete pred pretekmi schudnúť, musíte mať príjem kalórií nižší ako ich výdaj. Naopak, ak potrebujete pribrať, musíte mať príjem vyšší ako denný výdaj. Ak si potrebujete udržať hmotnosť, mali by ste prijať približne rovnaké množstvo energie, ako vydáte za deň.

Rozhodne zabudnite na rýchle občerstvenie. Vo všeobecnosti žiadne mastné alebo korenené jedlá. A, samozrejme, nie sú vhodné ani jedlá, ktoré nadúvajú. Pre niektorých nemusia byť vhodné ani perlivé nápoje. Aj keď. Po súťaži sa pokojne odmeňte nezdravým jedlom. Ak si to želáte. Určite sa však neodporúča jesť takéto jedlá pravidelne. Koniec koncov, nikomu to neprospieva.
 

Bielkoviny sú základom

Hoci sme hovorili o tom, že sacharidy sú pre liftérov naozaj dôležité pre regeneráciu, hlavným faktorom sú samozrejme bielkoviny. Rovnako ako v stravovaní kohokoľvek iného. Sú dôležité pre regeneráciu svalov a budovanie nového svalového tkaniva. Bielkoviny by mali byť naozaj v každom jedle. Ideálne je konzumovať približne dva gramy bielkovín ana kilogram telesnej hmotnosti.

Energia? Na to slúžia sacharidy

Už sme hovorili o tom, že liftéri sa bez sacharidov nezaobídu. Ani tuční, silovo orientovaní športovci. Vzpierači by mali vo všeobecnosti konzumovať až 6 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti. Samozrejme, tomu treba prispôsobiť aj príjem tukov. Majte na pamäti, že v prípade sacharidov by malo ísť o komplexné sacharidy. Rýchle cukry sú vhodné len pred a po tréningu. Na rýchle dodanie energie.

Myslite aj na vitamíny, minerály a pitný režim

Správne fungovanie organizmu samozrejme nezávisí len od príjmu bielkovín, sacharidov a tukov. Pri športe to platí dvojnásobne. Do tela je potrebné dostať aj viac vitamínov a minerálov. V prvom rade by tieto látky mali pochádzať najmä z pestrej stravy. Prípadne si môžete pomôcť výživovými doplnkami.

Veľmi dôležitý je aj príjem tekutín. Ak neprijímate dostatok tekutín, vaše telo nebude správne fungovať. Môžete sa zdravo stravovať, pravidelne spať a prijímať všetky vitamíny a minerály. Bez vody sa však nezaobídete. Myslite na to, že pri cvičení sa veľa potíte a to dehydratuje vaše telo. Preto je potrebné vodu do tela opäť dopĺňať. Samozrejme, čistú vodu môžete kombinovať s iónovými nápojmi. Vhodný je napríklad aj čaj a v obmedzenom množstve môžete piť aj kávu. Len majte na pamäti, že práve tá telo odvodňuje.

Ako by teda mohol vyzerať váš tréningový jedálniček?

Raňajky: ovsená kaša s ovocím a nízkotučným mliekom

Svačina: šunka s mozzarellou a zeleninou

Obed: rizoto s kuracím mäsom

*trening*

Svačina: 70% srvátkový koncentrát

Večera: Kuracie prsia s cestovinami

2. večera: konzerva tuniaka so zeleninou

Večera 3: Nízkotučný tvaroh s orechmi

Samozrejme, môžete (najmä pred súťažou) do svojho jedálnička zaradiť aj doplnky stravy. Odporúča sa užívať kreatín rozdelený do niekoľkých porcií denne. Nezabudnite tiež na doplnenie L-glutamínu, minerálov a vitamínov. A dôležitá je aj kĺbová výživa.