Predtým, ako sa pustíte do tohto tréningového programu, sa radšej poraďte s trénerom alebo lekárom, aby ste zistili, či je tento plán silového tréningu pre vás vhodný.
Deň 1 - Hrudník a triceps
- Tlaky na lavičke - 4 série po 8 opakovaní
- Tlaky na lavičke - 3 série po 8 opakovaní
- Rozťahovanie hrudníka na lane alebo stroji - 3 série po 10 opakovaní
- Poklesy - 3 série po 10 opakovaní
- Ťahy na klietke a lane pre triceps - 3 série po 12 opakovaní
Deň 2 - Nohy a brucho
- Drepy - 4 série po 8 opakovaní
- Výpady v neutrálnom postoji - 3 série po 10 opakovaní na každej nohe
- Tlak na nohy - 3 série po 12 opakovaní
- Kľuky na nohách - 3 série po 10 opakovaní
- Výpady na stroji v sede - 3 série po 15 opakovaní
Deň 3 - Chrbát a bicepsy
- Trapéz (príťahy) - 4 série po max. počte opakovaní
- Príťahy s obojručnou činkou pred telom - 3 série po 10 opakovaní
- Shyby s činkou - 3 série po 10 opakovaní
- Príťahy s dolnou kladkou v sede s paralelným úchopom - 3 série po 12 opakovaní
- Bicepsový zdvih s činkou - 3 série po 10 opakovaní na rameno
- Bicepsový zdvih s jednoručnou činkou - 3 série po 10 opakovaní
Deň 4 - ramená a triceps
- Vojenský tlak - 4 série po 8 opakovaní
- Tlaky na lavičke s jednoručkami (90° ) - 4 série po 10 opakovaní
- Bočné zdvihy s tlakom na lavičke s jednoručkami - 3 série po 12 opakovaní
- Tlak na zadné ramená - 3 série po 10 opakovaní
- Francúzsky tlak s EZ tyčou - 3 série po 10 opakovaní
Keď si zvyknete na určitý počet opakovaní v danej sérii, môžete postupne zvyšovať záťaž.
Menu s doplnkami od Valknut.cz:
Raňajky:
- Banánová proteínová ovsená kaša
- Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom
- Pistáciový kokteil plný bielkovín zo srvátkového proteínu 80 (ďalšie možné príchute: vanilka, banán, čokoláda, malina, citrón, mango, jahoda, čerešňa, granátové jablko)
Svačina:
- Zmiešaná orechová Fitness zmes
- Vitamínový doplnok: Premium+ B-komplex
Obed:
- Grilované kuracie prsia s pečenou zeleninou (brokolica, mrkva, cuketa)
- Ako príloha: šálka ryže Basmati alebo obľúbená bezlepková pseudoobilnina quinoa
Svačina:
- Celozrnný sendvič so šunkou, syrom a zeleninou
- Ovocie (jablko, hruška, pomaranč)
Predtréningové svačina:
- Orechová maslová tyčinka
- Banán
- Predtréningový doplnok: Kreatín monohydrát od Valknut.cz
Po tréningu:
- WPIsolate 90 s mliekom alebo vodou (vanilka, banán, čokoláda, jahoda)
- Celozrnný toast s tuniakom a paradajkami
- Doplnok aminokyselín: BCAA 2:1:1 s kyselinou glutamínovou (višňa, hruška, grapefruit, citrón)
Večera:
- Grilované filety z lososa s bylinkovými zemiakmi a zeleninovým šalátom
Pred spaním:
- Tvarohový alebo proteínový puding s plátkami mandlí a škoricou
- Na regeneráciu Doplnok stravy: TMAZ alebo GMAZ
Všeobecné výživové hodnoty:
- Tuk: 1 gram tuku obsahuje približne 9 kalórií.
- Sacharidy: 1 gram sacharidov obsahuje približne 4 kalórie.
- Bielkoviny: 1 gram bielkovín obsahuje približne 4 kalórie.
Konkrétne výživové údaje nájdete na obale výrobku.