Rybí olej alebo rybí tuk je prirodzenou súčasťou rybieho tkaniva. Získava sa práve z nich. Je totiž zdrojom veľkého množstva vitamínov a tiež omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Z tohto dôvodu je dôležité, aby naša strava obsahovala rybí olej. Žiaľ, v strave ľudí žijúcich vo vnútrozemí často chýba. To je problém aj u nás v Českej republike.
Ktoré ryby majú najviac rybieho tuku?
Tuk je do určitej miery prirodzene prítomný vo všetkých rybách. Najmä však v morských rybách. Najvyšší podiel tuku majú tresky. Ďalej sardinky, pstruh, makrela, sleď a losos. Vďaka tomu sú tieto ryby zdrojom esenciálnych nenasýtených mastných kyselín. Viete, že sa odporúča konzumovať rybie mäso aspoň dvakrát týždenne. Žiaľ, mnohí z nás toto odporúčanie nedodržiavajú. Dôvody sú rôzne. Niektorí ľudia nemajú radi ryby, iní ich obmedzujú napríklad kvôli ich cene. V každom prípade by sme mali chýbajúce ryby v tele nahradiť aspoň vo forme kvalitného rybieho oleja ako doplnku stravy
Aké látky obsahuje rybí olej?
Už sme spomenuli, že rybí olej obsahuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny a vitamíny. Konkrétne však obsahuje omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA. Z vitamínov ide o vitamín A, ktorý je dôležitý pre zrak, a vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a kĺbov.
DHA - celý názov kyselina dokosahexaenová. Je zodpovedná za správny duševný vývoj, a preto by sa jej príjem nemal podceňovať. DHA má pozitívny vplyv na nechty, vlasy, pokožku a zrak. Okrem toho podporuje pamäť a imunitný systém. V neposlednom rade podporuje správnu funkciu ciev, nervov a zlepšuje koncentráciu.
EPA - kyselina eikosapentaenová má pre telo podobný význam ako DHA. Ovplyvňuje však najmä kardiovaskulárny systém. Má tiež vplyv na správnu funkciu CNS a tiež na imunitu a obranyschopnosť organizmu.
Obe tieto kyseliny regulujú hladinu krvného tlaku a obe sa môžu kombinovať s vitamínom E. Ten pôsobí ako antioxidant.
Priaznivý vplyv na ľudské zdravie:
- Rybí olej prispieva k normálnemu vývoju zraku u dojčiat.
- Rybí olej prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu.
- Okrem toho rybí olej prispieva k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi.
- Má vplyv na centrálny nervový systém.
- Má vplyv na odolnosť nervového systému.
- Zlepšuje duševnú rovnováhu.
- Zabraňuje upchávaniu tepien a znižuje tvorbu trombov.
- Rybí olej dokáže regenerovať namáhané svaly.
- Ideálny proti kŕčom a psychickej nepohode počas menštruácie.
- Rybí olej umožňuje lepšie spaľovanie tukov.
- Prispieva tiež k dlhovekosti.
- Zlepšuje stav pokožky, nechtov a vlasov.
- Tlmí zápalové ochorenia kĺbov a ostatného pohybového aparátu.
- Údajne má vplyv aj na prevenciu vzniku nádorov.
- Je vhodný aj pre alergikov.
Rybí olej v tehotenstve a pri dojčení
Príjem rybieho oleja počas tehotenstva a dojčenia je veľmi dôležitý. Príjem z tela matky prispieva k normálnemu vývoju očí plodu a dojčiat, ktoré prijímajú materské mlieko. Okrem toho má rybí olej z tela matky vplyv aj na vývoj mozgu dieťaťa, najmä v treťom trimestri tehotenstva.
Žiaľ, mnohé ženy nedodržiavajú odporúčanú dennú dávku mastných kyselín. Svetová zdravotnícka organizácia preto odporúča tehotným ženám užívať 300 mg rybieho oleja denne v kombinovanej forme EPA a DHA. Z toho 200 mg by však mala tvoriť DHA. To môže byť problém, pretože väčšina prípravkov obsahuje viac EPA. Pozor na treščiu pečeň, obsahuje veľké množstvo vitamínu A. Ten môže vo veľkých dávkach poškodiť vývoj plodu.
Aká je ideálna denná dávka rybieho oleja
Už sme spomenuli, že ryby by mali byť súčasťou nášho jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Ale čo doplnky stravy s rybím olejom? Aká je správna dávka? Žiaľ, hneď na začiatku musíme povedať, že neexistuje žiadna pevne stanovená dávka. Jednoducho neexistuje žiadne univerzálne odporúčanie, ktoré by hovorilo, koľko rybieho oleja treba užívať. Existujú však odporúčania pre celkový príjem omega-3 a zvlášť pre EPA a DHA.
Odporúčaná denná dávka kombinovaných EPA a DHA je 250 až 500 mg. Referenčná denná dávka celkovej omega-3 je 1100 mg pre ženy a 1600 mg pre mužov. Nezabudnite, že rybí olej nie je jediným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Niektorí ľudia ich získavajú v strave napríklad aj vo forme orechov alebo semien.
Ak si teda chcete kúpiť výživový doplnok s rybím olejom, nezabudnite sa pozrieť na etiketu a zistiť, koľko omega-3 mastných kyselín obsahuje. Vo všeobecnosti platí, že konzumácia až 3 000 mg rybieho oleja je bezpečná.
A čo deti? Primeraný príjem pre deti do jedného roka je 500 mg omega-3 denne. Dávka sa môže s vekom postupne zvyšovať. Ak hľadáte výživový doplnok pre dojčatá alebo staršie deti, ideálne hľadajte taký, ktorý je pre ne určený. Zabezpečíte tak prísun správneho množstva živín.
Je rybí olej lepší ako iné doplnky stravy obsahujúce omega-3?
Doplnky stravy vo forme rybieho oleja dodávajú telu nielen EPA a DHA, ale často aj vitamíny A a D. Iné výživové doplnky obsahujúce všeobecné omega-3 mastné kyseliny nemusia obsahovať EPA a DHA. Záleží na tom, či pochádzajú z rýb, morských rias alebo rastlinných olejov. Ak sú z rýb, zvyčajne majú vyššie množstvo EPA ako DHA. Výživové doplnky vyrobené z morských rias majú vysoký obsah DHA a nízky obsah EPA. Ak by ste užívali výživové doplnky z rastlinných olejov, potom obsahujú ALA.
Ak teda ryby nie sú vo vašom jedálničku príliš časté, je ideálne zvoliť si doplnok stravy vo forme rybieho oleja. Takto do svojho tela dostanete dostatok EPA a DHA.
Nevýhody rybieho oleja
Rybí olej je pre telo veľmi prospešný. Má však aj niektoré negatíva. Vzhľadom na povahu rybieho oleja medzi ne patrí jeho trvanlivosť a vedľajšie účinky. Zamerajme sa teraz na negatíva:
- Rybí olej je nestabilný a ľahko žltne.
- Keď sa kazí, vznikajú škodlivé voľné radikály.
- Medzi vedľajšie účinky rybieho oleja patrí podráždenie žalúdka, tráviace ťažkosti a hnačka. Môže sa objaviť zápach z úst a pachuť.
Bezpečnosť rybieho oleja
Rybí olej je vo všeobecnosti bezpečný. Vysoké dávky však môžu zvýšiť riziko krvácania a môžu tiež potlačiť imunitný systém. Z tohto dôvodu je potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie. Keďže nie je všeobecné, vždy sa riaďte pokynmi uvedenými v príbalovom letáku alebo na obale výživového doplnku. Pred začatím užívania je ideálne poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom. Najmä ak užívate lieky na riedenie krvi.
Fámy o rybom oleji
Rybí olej má údajne vplyv na liečbu fibrilácie predsiení. Žiaľ, ukázalo sa, že rybí olej nemá na tento problém žiadny účinok. Rybí olej tiež neznižuje hladinu zlého cholesterolu. Na jeho zníženie sú potrebné iné produkty. Výskum tiež ukázal, že rybí olej pravdepodobne nemá vplyv na cukrovku. Napriek tomu vám lekár môže odporučiť užívanie rybieho oleja pre ľudí s cukrovkou, ak máte zvýšené triglyceridy.