Samozrejme, strava športovcov sa pri jednotlivých športoch trochu líši. Vo všeobecnosti však pre všetkých platia rovnaké pravidlá. Bez ohľadu na to, či športujete rekreačne alebo profesionálne. Je dôležité jesť kvalitnú, vyváženú stravu bohatú na živiny, minerály a vitamíny.
Samozrejme, zloženie stravy sa bude líšiť, napríklad pred a po cvičení. Zloženie bude iné počas tréningu a inak sa budete stravovať počas súťaží.
Funkcie stravy pred cvičením
Pred cvičením má strava štyri hlavné funkcie. A to predchádzať hypoglykémii alebo jej príznakom, ako sú únava, závraty alebo nerozhodnosť. Okrem toho je potrebné upokojiť žalúdok a zmierniť pocit hladu. Veľmi dôležité je tiež dodať energiu svalom a upokojiť myseľ.
Rozdelenie stravy v živote športovca
- Základná zdravá výživa v každodennom živote.
- Bohatšia výživa v období zvýšenej tréningovej záťaže.
- Výživa tesne pred a po športovom výkone.
Výživová pyramída pre športovcov
Nielen džudisti, ale každý športovec by mal vedieť, ako používať tzv. výživovú pyramídu. Pravdepodobne práve vďaka nej si dokážete zostaviť správny jedálniček. Samozrejme, dôležitý je pevný základ. Po nej nasleduje individuálne zostavená stredná časť pyramídy. Vrchol by mali tvoriť výživové doplnky. A aké sú tieto časti?
- Vyvážený strava - právě vyváženou stravou podpoříte zdraví a aktivní životní styl.
- Speciální strava pro sportovce - po tréninku nebo soutěži je třeba tělu dodat určité látky. Tato část stravy je pro každého jedince velmi specifická a měla by být vytvořena opravdu na míru.
- Doplňky stravy - Samozřejmě, že kromě vyvážené stravy je potřeba konzumovat také nějaké doplňky. Může jít o vitamíny, minerály i další látky, které vám pomohou k lepším výsledkům. Samozřejmě by mělo jít o látky legální.
Vyvážený strava
Vyvážená strava
Samozrejme, je dôležité, aby strava džudistu obsahovala dostatok markoživín, t. j. bielkovín, sacharidov a tukov. Len tak budete môcť trénovať každý deň. Okrem toho sú však dôležité aj mikroživiny a bioaktívne živiny. Strava by mala, samozrejme, obsahovať ovocie a zeleninu. Naopak, neodporúča sa konzumovať potraviny s pridaným cukrom, nasýtenými tukmi alebo vysokým obsahom sodíka.
Pre športovcov je dôležité sledovať príjem a výdaj energie. Ak si chce udržať rovnakú hmotnosť, príjem a výdaj by mali byť vyvážené. Ak džudista potrebuje schudnúť, musí prijať menej kalórií, ako vydá. A naopak. Ak potrebuje pribrať nejaké to kilo navyše, musí prijať viac kalórií, ako ich počas tréningu vydá.
Hlavným stavebným prvkom stravy by mali byť samozrejme bielkoviny. Tie sú dôležité pre ochranu a regeneráciu svalovej hmoty. Majú tiež vplyv na spaľovanie tukov. Je dôležité prijímať ich z komplexných zdrojov, ako sú vajcia, kyslomliečne výrobky alebo chudé mäso. Pri stredne náročnom cvičení stačí prijať približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade intenzívneho tréningu je potom vhodné zvýšiť príjem o 25 %. Pri veľkej fyzickej námahe je možné zvýšiť ho až o 50 %.
Dôležitú úlohu vo výžive zohrávajú aj sacharidy. Pomáhajú dopĺňať zásoby glykogénu. Majte na pamäti, že rozhodne nie je vhodné konzumovať jednoduché cukry. Práve naopak. Potrebujete komplexné sacharidy v podobe zemiakov, ryže, cestovín alebo dokonca celozrnného chleba. Správny výber sacharidov je pre výkon veľmi dôležitý. Metabolizmus sacharidov je jednoduchší ako metabolizmus tukov alebo bielkovín. Preto sú rýchlejším zdrojom energie.
Nesmieme zabúdať na tuky, najmä vo forme nenasýtených mastných kyselín. Tuky sú aeróbnym palivom. Na ich spaľovanie je potrebný dostatok kyslíka. Využívajú sa najmä pri vytrvalostných výkonoch trvajúcich viac ako 30 minút. Keďže záťaž džudistov je prevažne anaeróbna, tuky pre nich nie sú menej využiteľným zdrojom energie. Preto by mal byť príjem tukov v prípravnom, predsúťažnom a súťažnom období minimálny. Nemal by tvoriť viac ako jednu pätinu celkového energetického príjmu.
Špeciálna športová výživa
Stredná časť pyramídy je naozaj veľmi individuálna. Nezabudnite, že vždy je dôležité načasovanie. Pri tréningu je teda potrebné nastaviť nielen správnu stravu, ale aj správny pitný režim. Prípadne dodávajte bielkoviny vo forme doplnkov ihneď po tréningu. Špeciálna športová výživa môže zahŕňať aj rehydratačné nápoje, energetické tyčinky, špeciálne gély alebo proteínové koktaily.
Výživové doplnky ako vrchol pyramídy
Na trhu je naozaj veľa výživových doplnkov a každý človek samozrejme potrebuje iný typ doplnkov. Dôležité je, samozrejme, kupovať len overené doplnky s trávou. Pre športovcov sú samozrejme kľúčové kreatín, B-alanín a prípadne taurín. Potom prichádza do úvahy kofeín. Ktorý zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Samozrejme, môžete užívať aj minerály alebo vitamíny. V zime sú ideálne vitamín D a C, a to pre džudistov, iných športovcov aj nešportujúcich jedincov. Samozrejme, potreba vitamínov sa u jednotlivých športovcov mierne líši.
Intenzívny tréning alebo tréningový tábor a strava džudistu
Čaká vás intenzívny športový tréningový kemp a neviete, ako sa stravovať? Čo jesť a ako zlepšiť svoj jedálniček, aby ste zvýšili aj svoju výkonnosť alebo dokonca nabrali svalovú hmotu? So svalovou hmotou to ide ťažšie. Úprimne. Pri väčšej záťaži je pre telo mimoriadne dôležitá regenerácia a odpočinok. Okrem toho je nárast svalovej hmoty beh na dlhú trať. V každom prípade je pri tréningu alebo príprave na zápas dôležité prijímať dostatok zdrojov energie. Dôležité sú pomaly vstrebateľné sacharidy. Môžete si napríklad pripraviť instantnú kašu. Okrem toho myslite na príjem aminokyselín, ktoré ochránia svalovú hmotu.
Pred tréningom môžete použiť aj energetické gély. Po tréningu je potrebné užiť sacharidový koncentrát. A nezabúdajte na pitný režim. Samozrejme, ideálne je piť čistú vodu, ale užitočné sú aj iontové nápoje.
Zloženie stravy pred tréningom
Samozrejme, zloženie stravy je ovplyvnené intenzitou tréningu, typom záťaže a dennou dobou. V zásade je však dôležité konzumovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov, aby ste si vytvorili zásoby energie na výkon. Obmedzenie príjmu bielkovín s vysokým obsahom tuku je nevyhnutné. Tuk totiž spomaľuje prechod potravy tráviacim traktom. Dávajte si tiež pozor na potraviny s vysokým glykemickým indexom. Mohlo by dôjsť k hypoglykémii. Takéto potraviny môžete zaradiť do 10 minút pred cvičením alebo počas neho.
Nebojte sa použiť tekutú stravu. Tá má pred tréningom obrovskú výhodu v tom, že skôr opustí žalúdok. Naopak, myslite na to, že veľké jedlo budete tráviť minimálne tri hodiny. Stredne veľké jedlo strávite do 3 hodín, malé tekuté jedlo maximálne do 2 hodín. Malé občerstvenie do hodiny.
Chcete vyskúšať nové potraviny? Určite to nerobte pred pretekmi alebo počas nich. Nikdy neviete, ako vaše telo zareaguje na novú látku. Nové potraviny preto skúšajte vždy až počas prípravy. Nezabudnite tiež, že je dôležité dostatočne piť. Pretekáte skoro ráno? V tom prípade musíte deň vopred dodať telu energiu. To zahŕňa nielen príjem živín, ale aj tekutín. V tomto prípade si dajte pozor na bielkoviny a tuky, pretože by mohli byť zodpovedné za nekvalitný spánok. A ten je určite potrebný tiež.
Na záver treba povedať, že jedlo pôsobí tak trochu ako psychológia. Preto by ste si mali dopriať hlavne jedlo, ktoré vám naozaj chutí a ktoré si vychutnávate.