Niekedy, keď sme v strese, unavení alebo sa cítime zle, máme tendenciu siahnuť po jedle. Tento spôsob, ako sa vyrovnať s emóciami, je známy ako emočné jedenie. Jedlo síce môže dočasne priniesť pocit útechy a uvoľnenia, ale nerieši skutočnú príčinu problému a môže viesť k pocitom viny a frustrácie.
Predstavte si ten scenár: Máte za sebou náročný deň v práci, šéf bol na zabitie, termíny horia a vy konečne dorazíte domov. Vaše telo aj myseľ kričia po odpočinku. Namiesto teplej vane alebo prechádzky však vaše kroky zamieria rovno k chladničke alebo do špajze pre vrecúško chipsov, tabuľku čokolády alebo pizzu.
V tej chvíli to funguje magicky. Prvé sústo prinesie okamžitú úľavu, mozog zaplaví dopamín a stres akoby na sekundu zmizol. Lenže o hodinu neskôr sa dostavia výčitky svedomia, ťažký žalúdok a uvedomenie, že problém, ktorý vás bolel, nikam nezmizol.
Jedlo je ľahko dostupný, rýchly a spoľahlivý prostriedok na reguláciu nálady. Keď sa z neho však stane hlavný nástroj na zvládanie emócií, hovoríme o emočnom jedení.
Ako z tohto vlaku vystúpiť?
Cieľom nie je jedlo démonizovať, ale nájsť si iné, zdravšie spôsoby relaxácie, ktoré vám pomôžu zvládať emócie. Prvým krokom k úspechu je schopnosť rozpoznať, čo vás k jedlu skutočne vedie. Náš žalúdok a naše emócie totiž hovoria odlišným jazykom.
| Znak | Fyzický hlad |
Emoční hlad |
|
Nástup |
Prichádza postupne. Žalúdok začne kručať pomaly. | Prichádza náhle a s obrovskou intenzitou („Musím to mať hneď“). |
|
Chuť |
Ste otvorení rôznym druhom jedla (zjedli by ste aj normálny obed). | Máte chuť na konkrétne jedlo (čokoláda, fast food, slané). |
|
Vnímanie tela |
Uvedomujete si plnosť a dokážete prestať jesť, keď ste sýti. | Pokračujete v jedení, aj keď ste plní. Jete automaticky. |
|
Pocity po jedle |
Cítite sa spokojní, jedlo vám dodalo energiu. | Nastupujú výčitky, hanba, zlyhanie alebo úzkosť. |
Prečo vlastne zajedáme emócie?
Mozog je evolučne nastavený tak, aby vyhľadával rýchle zdroje energie (cukor a tuk) v momentoch ohrozenia alebo vyčerpania. Emočné jedenie nespúšťa len smútok alebo stres, ale veľmi často tiež:
- Nuda:
Jedlo vypĺňa prázdny čas a prináša stimuláciu. - Unava:
Keď nám chýba spánok, telo si žiada rýchlu energiu v podobe kalórií. - Odmena:
„Prežil/a som tento deň, tak si zaslúžim niečo dobré.“
Stratégie, ako skrotiť emočný hlad
Zmeniť zabehnuté vzorce správania vyžaduje čas a láskavosť k sebe samému. Vyskúšajte tieto osvedčené taktiky:
1. Pravidlo 15 minút (Odloženie reakcie)
Keď vás prepadne neovládateľná túha po jedle, nehovorte si „nesmiem“. Namiesto toho si povedzte: „Dám si to, ale až za 15 minút.“ Počas tohto času odíďte z kuchyne a venujte sa inej činnosti (zavolajte kamarátovi, upracte stôl, napite sa vody). Emočná vlna má tendenciu po niekoľkých minútach poľaviť.
2. Vytvorte si „Menu ne-jedla“ pre relaxáciu
Ak používate jedlo ako formu odpočinku, musíte ho nahradiť inou aktivitou, ktorá vám prinesie podobný pokoj. Napíšte si zoznam vecí, ktoré vás bavia a upokojujú:
- Koníčky: Či už je to maľovanie, čítanie knihy, pletenie alebo hranie videohier.
- Horúca sprcha alebo vaňa s voňavou soľou.
- Prechádzka, natiahnutie sa alebo krátka joga. Pohyb je skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu a prečistiť si hlavu.
- Počúvanie obľúbeného podcastu či hudby. Vaša obľúbená pesnička vás dokáže okamžite rozveseliť a odviesť pozornosť.
- Rozprávajte sa s niekým. Zavolajte kamarátovi, rodine alebo sa vyrozprávajte partnerovi. Rozprávanie o problémoch vám môže uľaviť viac než jedlo.
- Voda. Niekedy si telo pletie smäd s hladom. Pohár vody vám môže pomôcť.
3. Zastavte sa a pomenujte emóciu
Keď stojíte pri chladničke, položte si jednoduchú otázku: „Čo teraz naozaj potrebujem?“ Je to naozaj jedlo? Alebo skôr objatie, pokoj, spánok, alebo sa len posťažovať partnerovi? Uvedomenie si skutočnej potreby je polovica úspechu.
4. Upravte svoje domáce prostredie
Čo oči nevidia, to srdce (a žalúdok) nebolí. Ak viete, že pri strese nedokážete odolať chipsom, nekupujte ich do zásoby. Keď už doma maškrty máte, nenechávajte ich na očiach na konferenčnom stolíku, ale schovajte ich hlboko do špajze. Pripravte si dopredu zdravšie alternatívy. Namiesto čokolády si prichystajte nakrájané ovocie, zeleninu s hummusom alebo orechy.
Tip na záver: Buďte k sebe láskaví. Emočné jedenie je zvyk, ktorý ste sa učili možno celé roky. Ak zlyháte a balíček sušienok zmizne skôr, než si to uvedomíte, netrestajte sa. Namiesto toho, aby ste sa trestali za každý „nezdar“, buďte k sebe zhovievaví a skúste si nájsť spôsoby, ako sa o seba starať bez použitia jedla. Týmto spôsobom si upevníte zdravší vzťah k jedlu aj k vlastným emóciám. Pokúste sa situáciu zanalyzovať: Čo sa stalo tesne predtým, než som začal/a jesť? Ako som sa cítil/a? Nabudúce už budete múdrejší.