Jednoducho preto, že telu prospievajú. Tvoria dôležitú súčasť celkového denného príjmu živín a sú základným zdrojom energie. A to nielen pre mozog, ale aj pre väčšinu buniek v tele. V poslednej dobe sa sacharidy v jedálničku skloňujú veľmi často. Najmä pokiaľ ide o ich znižovanie. Platí, že obmedziť sacharidy v strave je pre telo prospešné, alebo sa jedná o obyčajný ťahák nutričných špecialistov?
Na čo sú sacharidy dôležité?
Sacharidy vie veľmi rýchlo doplniť energiu. Dobrú službu vám poskytnú predovšetkým sacharidy komplexné, pretože sa trávia pomaly. Obsahujú vyššie množstvo vlákniny, čo znamená, že korigujú cholesterol v krvi a výrazne znižujú riziko diabetu. Rozkladajú sa na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie. To znamená, že vás zasýti na dlhší čas.
Nájdete ich napríklad v:
- ovsených vločkách,
- celozrnnom chlebe z ražnej múky,
- pohánky,
- batátoch,
- hnedej ryže,
- strukovinách,
- ovoci či zelenine.
Koľko sacharidov za deň by ste mali zjesť?
Sacharidy by mali tvoriť 55 % vášho energetického príjmu, teda asi 4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Bežne by ste mali skonzumovať okolo 200-325 g za deň. Pri chudnutí však ide o 120-150 g za deň. Záleží však na vašom celkovom zdraví, fyzickej aktivite, prípadne na zdravotných problémoch. Pamätajte hlavne na to, že je lepšie si celkový príjem sacharidov rozdeliť spoločne s bielkovinami rovnomerne do celého dňa. Tak docielite pomalé, ale účinné chudnutie bez prípadného jojo efektu.
Čo spôsobuje nedostatok sacharidov?
Ak by ste chceli príjem sacharidov obmedziť na úplné minimum, ako sa odporúča pri niektorých diétach, počítajte s nepríjemnými príznakmi, ako sú:
- zápcha, hnačka,
- bolesti hlavy,
- poruchy koncentrácie,
- zahmlené myslenie,
- bolesti žalúdka,
- pocity na zvracanie,
- problémy so spánkom,
- kŕče vo svaloch
- atď.
Nadbytok sacharidov ale tiež nie je pre vaše telo to „pravé orechové”. Spôsobuje ukladanie tuku v tele, ktorý sa usadzuje na tých najmenej vhodných miestach. Ale aj tam, kde to na prvý pohľad neuvidíte – cievy, pečeň a ďalšie orgány, čo je o to horšie. So sacharidmi teda zaobchádzajte opatrne.
Dajte pozor na cukor a pridajte vlákninu!
Cukor, ktorý sa pridáva do potravín, nepotrebujete prijímať vôbec. Nie je síce jedovatý, ale rozhodne sa ho snažte obmedziť na cca 10% celkovej energetickej hodnoty za deň. Konzumovať sladené nápoje, rôzne sušienky, cukríky či koláčiky je úplne zbytočné.
Radšej pridajte do svojho jedálnička vlákninu. Vyskytuje sa v rozpustnej aj nerozpustnej forme. Pri redukcii oceníte hlavne vlákninu rozpustnú. Spomaľuje totiž vyprázdňovanie žalúdka a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pôsobí ako prebiotikum. Oproti tomu nerozpustná forma funguje ako kefa, ktorá čistí črevá a predchádza vzniku polypov. Vychutnajte si teda viac ovocia a zeleniny, kyslých výrobkov a rýb. Obmedzte alkohol, biele pečivo či tučné mäso a ihneď sa budete cítiť lepšie. Odporúčaná denná dávka vlákniny je 30 g denne.
Tip na záver
Sacharidy si rozdeľujte do niekoľkých menších porcií. Ak cvičíte, môžete si ich bez problémov navýšiť. So sladkosťami však opatrne. Dovoľte si maškrtiť, ale zdravo! Výborné a zdraviu prospešné sú napríklad horké čokolády s vysokým obsahom kakaa. O strave premýšľajte a vnímajte každé sústo.