Okolo 40. roku života zažíva väčšina mužov prirodzenú, postupnú zmenu, ktorá môže ovplyvniť ich vitalitu a kondíciu (prirodzený pokles produkcie testosterónu). Nejde o náhly „prepínač“ ako u ženskej menopauzy, ale o postupný, nenápadný proces, ktorý má veľký vplyv na to, ako sa cítite, vyzeráte a koľko máte energie.
Dôležitá úloha mužských hormónov
Hormóny ovplyvňujú celkovú vitalitu, metabolizmus a energetickú úroveň. Keď ich hladina klesne, môže sa častejšie objavovať únava, horšia nálada a tuk sa usádza ľahšie, než rastú svaly. Dobrou správou je, že svoju kondíciu a vitalitu môžete prirodzene podporiť cielenými zmenami v životnom štýle.
3 piliere prirodzenej podpory kondície
1. Optimalizácia stravy a tukov
Hormóny sa tvoria z tukov. Diéty s extrémne nízkym obsahom tuku môžu naopak produkciu testosterónu potlačiť.
- Zdravé tuky sú nutnosťou
Zahrňte do jedálnička zdroje mononenasýtených a nasýtených tukov (v rozumnej miere!). Patrí sem avokádo, olivový olej, orechy, semená, vajcia a kvalitné červené mäso. Cholesterol je východiskovou látkou pre syntézu testosterónu. - Obmedzte cukry a alkohol
Vysoká konzumácia cukru a nadmerné pitie alkoholu preukázateľne znižuje hladinu voľného testosterónu a narúša hormonálnu rovnováhu.
2. Spánok a zvládanie stresu
Chronická psychická záťaž a nedostatok spánku sú významné faktory, ktoré ovplyvňujú celkovú vitalitu.
- Zvládanie psychickej záťaže
Zaraďte dychové cvičenia, krátke prechádzky alebo meditáciu, ktoré pomáhajú znižovať úroveň psychického napätia. - Priorita spánku
Väčšina testosterónu sa tvorí počas hlbokých fáz spánku. Cieľom by malo byť 7–8 hodín kvalitného neprerušovaného spánku každú noc. Dodržiavanie spánkovej rutiny je kľúčové.
3. Chytrý tréning
V mladosti sme trénovali objem a vytrvalosť. Po štyridsiatke sa odporúča zamerať na intenzitu a udržanie svalovej sily.
- Silový tréning
Zaraďte komplexné cviky (drepy, mŕtve ťahy, bench press). Zapojenie veľkých svalových skupín vedie k najväčšej krátkodobej produkcii testosterónu. - Intervalový tréning (HIIT)
Krátke, intenzívne záťaže sú efektívnejšie pre udržanie svalovej hmoty a metabolizmu než dlhé monotónne kardio.
Cielená podpora kondície pomocou doplnkov
Tu vstupujú do hry cielené doplnky, ktoré pomáhajú prekonať nutričné nedostatky a podporiť prirodzené biochemické procesy v tele.
1. Zinok a Horčík (ZMA)
Tieto dva minerály sú pre mužov absolútne zásadné, napriek tomu má väčšina populácie (najmä športovcov) ich nedostatok.
- Zinok
Prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi a k správnej funkcii imunitného systému. Je tiež dôležitý pre normálnu plodnosť a reprodukciu. - Horčík (Magnézium)
Prispieva k správnej činnosti nervovej sústavy a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Hľadajte chelátové formy (napr. bisglycinát horečnatý), ktoré majú najlepšiu vstrebateľnosť.
2. Vitamín D3
Vitamín D je dôležitý pre množstvo procesov v tele.
- Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, k udržaniu zdravých kostí a zubov a k normálnej činnosti svalov.
- V našich zemepisných šírkach sa odporúča jeho dopĺňanie najmä v zimných mesiacoch. Užívajte ho spoločne s Vitamínom K2, ktorý prispieva k udržaniu zdravých kostí.
3. Bylinné adaptogény a extrakty
Niektoré rastlinné extrakty sa po stáročia používajú na podporu vitality a libida:
- Maca peruánska
Bylina známa podporou energie, vytrvalosti a sexuálneho zdravia. - Ashwagandha
Adaptogén, ktorý pomáha zlepšovať odolnosť voči psychickej i fyzickej záťaži, čím vytvára lepšie podmienky pre celkovú vitalitu a hormonálnu rovnováhu.
Ak sa budete držať týchto troch pilierov – strava, spánok/stres a chytrý tréning – a doplníte ich cielenými minerálmi, máte najlepšie predpoklady na to, aby ste efektívne podporili svoju celkovú vitalitu a udržali si energiu aj po štyridsiatke.