Pitný režim je veľmi často podceňovaný. Pritom ide o naozaj dôležitú súčasť zdravého životného štýlu. Ak budete telo správne hydratovať, získate tým mnoho výhod. Dostatok tekutín podporuje imunitný systém, ale voda je dôležitá aj pre dobré trávenie alebo zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Vplyv má voda aj na termoreguláciu.
Vedeli ste, že dospelé telo muža obsahuje priemerne 60 % vody a u dospelých žien je to asi o 5 % vody menej? Dopĺňať tekutiny je teda dôležité. Nesmie ich byť veľa, ale ani málo. Odporúčané množstvo sa však líši aj podľa veku, zloženia tela alebo pohlavia. Samozrejme, že individuálne sa treba zamerať aj na to, či jedinec športuje a v akých teplotách sa pohybuje. Svoju úlohu hrá pri príjme tekutín aj zloženie a množstvo stravy.
Koľko tekutín je tak akurát
Optimálne sa odporúča okolo 40 ml na kilogram telesnej váhy. Ide však o základný odporúčaný príjem pre dospelú osobu. Platiť by mal v dňoch, kedy telo nezaťažujete športovou aktivitou alebo náročnejším pohybom. V dňoch, kedy máte tréning alebo športujete, je samozrejme nutné piť viac. Podľa tejto jednoduchej poučky by mal človek vážiaci 70 kilogramov vypiť 2,8 litra tekutín za deň.
Dôležité však nie je len množstvo, ale aj jeho rozloženie do celého dňa. Rozhodne nie je ideálne vypiť hektolitre vody naraz a potom pol dňa nepiť. Obličky dokážu spracovať maximálne liter tekutín za hodinu. Myslite teda na to, že je dobré pitný režim rozvrhnúť do celého dňa.
Pravidelnosť pitia
Kľúčová je pre správny pitný režim pravidelnosť. S pitím začnite už ráno. Je dôležité doplniť tekutiny, ktoré telo počas spánku stratilo. Určite nestačí, ak vypijete šálku kávy, keďže kofeín skôr odvodňuje. Ak si teda ráno bez šálky kávy nedokážete predstaviť, vypite k nemu ešte pohár vody s citrónom.
Počas dňa potom pite podľa potreby a tiež aktuálnej záťaže. Tekutiny dopĺňajte počas jednotlivých jedál a samozrejme aj po zvýšenej fyzickej záťaži. Vhodné je mať pri sebe neustále fľašu s pitím. Pred spaním je potom ideálne pitie radšej obmedziť. Plný močový mechúr by mohol narušiť kvalitu vášho spánku.
Aké tekutiny si vybrať
Obyčajná voda je najlepšou tekutinou na hydratáciu tela. Obsahuje nulové kalórie a pomáha odstraňovať toxíny z tela. Ak vám voda z vodovodu nie je príliš po chuti, môžete ju skúsiť upraviť pomocou filtračnej kanvice. Ak vám voda ani tak nechutí, skúste pridať kúsky ovocia alebo bylinky.
Ďalšou možnosťou je zaradiť do svojho pitného režimu nesladené ovocné, bylinkové alebo zelené čaje. Piť môžete aj minerálne vody. Alkoholické nápoje a sladené nápoje by mali byť obmedzené alebo úplne vynechané, pretože môžu spôsobiť dehydratáciu.
Tekutiny do svojho tela získate aj konzumáciou ovocia a zeleniny. Počíta sa aj príjem z polievok. Pitie mliečnych produktov sa do pitného režimu skôr nezapočítava, keďže mlieko je vďaka obsahu bielkovín skôr potravou než nápojom.
Následky nedostatočného a nadbytočného pitného režimu
Ak bude vaše telo dlhodobo pociťovať nedostatok tekutín, prejaví sa to zdravotnými komplikáciami. Objaviť sa môže opakovaná bolesť hlavy a tiež zápcha. To je však to najmenšie, čo vás môže stretnúť. Objaviť sa môžu aj závažnejšie zdravotné ťažkosti ako poruchy funkcie obličiek, vznik močových alebo obličkových kameňov. Vyššie je aj riziko infekcie močových ciest alebo ochorenia srdca.
A samozrejme nesmieme zabudnúť ani na samotnú dehydratáciu. Najčastejšie k odvodneniu organizmu dochádza pri malom príjme tekutín. Človek je dehydratáciou ohrozený pri hnačke alebo vracaní a tiež pri veľkom fyzickom výkone so silným potením. Viac náchylní na dehydratáciu organizmu sú starší ľudia a malé deti.
Prejavy dehydratácie:
- Sucho v ústach a suché pery.
- Únava.
- Malátnosť.
- Tmavý žltý moč.
- Zápcha.
- Pocit ospalosti.
- Suchá pokožka.
- Tlak v okolí žalúdka.
- Bolesti hlavy.
- Čkanie pri jedle.
Nebezpečný nie je len nedostatok tekutín. Telu môže uškodiť aj nadbytok prijímanej vody. Ten sa zvyčajne prejavuje opuchmi, najmä okolo členkov a na lýtkach. Nadbytok vody môže tiež skrátiť dych a prejaviť sa môže aj nárastom hmotnosti.
Pitný režim počas cvičenia
Pitie vody počas cvičenia je dôležité pre udržanie tela hydratovaného. Dôležitú úlohu však pitie hrá aj pre zlepšenie výkonu. Odporúča sa piť 1-2 poháre vody pred cvičením a potom sa napiť každých 15-20 minút počas cvičenia. Vždy je lepšie sa radšej viackrát napiť po niekoľkých dúškoch než naraz vypiť veľké množstvo vody. Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, môžete zvážiť pitie športových nápojov, ktoré obsahujú elektrolyty a sacharidy na udržanie energie.
Pitný režim v horúcich letných dňoch
V lete zvyčajne pijeme viac. Je to tým, že telo dáva pomerne rýchlo najavo, že všetko nie je tak, ako má byť. Ak si však telo nápoj už vypýta, je pomerne neskoro. Vhodnejšie je, ak pijete pravidelne a vaše telo si nemusí tekutiny žiadať.
V letných dňoch je dôležité dostatočne piť hlavne pri pobyte na slniečku alebo pri športových aktivitách. Je to preto, že kvôli vysokým teplotám dochádza k nadmernému poteniu a tým aj odplaveniu vody z tela. Ak nebudete dostatočne hydratovať organizmus vystavený vysokým teplotám a záťaži, môže dôjsť ku kolapsu.
Ak sa potíte naozaj nadmerne, nestráca vaše telo len vodu, ale aj veľké množstvo minerálnych látok. Pochopiteľne je žiaduce doplniť nielen vodu, ale aj potrebné látky. V takom prípade je dobré siahnuť po minerálnej vode alebo iónovom nápoji.
Desatoro správneho pitného režimu
- Pite čistú pramenitú vodu.
- Začnite deň pohárom vody.
- Tekutiny dopĺňajte priebežne.
- Nedostatok vody sa prejaví suchom v ústach, nervozitou a tmavým močom.
- Príjem a výdaj tekutín by mal byť vyrovnaný.
- Nápoje by nemali byť ľadové, ideálne vlažné.
- Obmedzte sladké a slané potraviny. Soľ zadržiava v tele vodu.
- V horúčave alebo pri fyzickej záťaži zvýšte priemerný príjem vody.
- Pitný režim kontrolujte najmä u detí a seniorov.
- Káva, silný čierny čaj ani alkohol nie sú zdrojom tekutín, organizmus odvodňujú.