Jiu jitsu je v našich končinách v podstate stále ešte celkom v plienkach. Rovnako ako pri ostatných športoch je aj pri tomto dôležitý správny výber trénera, správne nastavený tréningový režim a v neposlednom rade aj strava.
Tá má, pochopiteľne, veľmi podobné zásady ako strava v iných športoch. Každý už dnes vie, že by sa malo jesť viackrát denne v menších porciách a strava by mala obsahovať hlavne vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov. A že zabúdať nesmieme ani na mikroživiny.
Čo má obsahovať vyvážená strava?
Dôležitá je, samozrejme, energetická rovnováha. Koľko energie vydáte, toľko ju musíte prijať. Teda v prípade, že si chcete udržať rovnakú váhu. Inak je to, samozrejme, v prípade, že chcete nejaký ten kilogram pribrať alebo naopak schudnúť.
Strava sa skladá z makroživín (proteíny, tuky a sacharidy) a mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky). Všeobecne sa za ideálny pomer makroživín považuje 15 % bielkovín, 60 % sacharidov a asi 25 % tukov. Neplatí to však rozhodne pre všetkých bez rozdielu. Je jasné, že každý sme originálni a máme odlišné potreby. Ak teda potrebujete pribrať svalovú hmotu, je potrebné trojpomer upraviť v prospech bielkovín.
V prípade, že trénujete jiu jitsu, máte tiež vyššiu spotrebu cukrov, z toho dôvodu je nutné ich tiež viac dopĺňať. Samozrejme, nehovoríme o jednoduchých cukroch, ale o komplexných sacharidoch, ktoré môžete do tela prijať napríklad z ryže, zemiakov alebo celozrnného pečiva. Dôležité sú, samozrejme, aj tuky. Teda tie zdravé. Hovoríme o nenasýtených mastných kyselinách, predovšetkým omega-3 a omega-6. A ako je to s bielkovinami? Tiež nie je vhodné konzumovať akékoľvek bielkoviny bez rozmyslu. Zamerajte sa na tie plnohodnotné. To sú najmä živočíšne bielkoviny, ktoré obsahujú dostatok esenciálnych aminokyselín.
Základné živiny by sme teda mali. Poďme sa teraz zamerať aj na ďalšie potrebné látky pre telo. Najmä športovci potrebujú pravidelne prijímať aj dostatočné množstvo vitamínov a, samozrejme, aj výživy pre svaly.
Výživa nevyhnutná pre športovcov
Vitamíny a minerály
Samozrejme, že vitamíny potrebuje každý z nás. Tí, čo pravidelne športujú, ich však potrebujú ešte oveľa viac než ostatní. Nedostatok vitamínov totiž povedie k oslabeniu imunitného systému. Zamerajte sa najmä na vitamín C a D. Nezabudnite tiež na vitamín K. Okrem vitamínov sú, pochopiteľne, dôležité aj minerály. Napríklad nedostatok horčíka by mohol viesť ku kŕčom. Hoci budete chcieť pravdepodobne siahnuť po jednom doplnku obsahujúcom všetky látky, nakúpte si radšej každú látku zvlášť. Je to oveľa lepší variant.
Kĺbová výživa
V jiu jitsu sú, samozrejme, vysoké nároky na kĺby. Z toho dôvodu je naozaj dôležité na ne myslieť a starať sa o ne. Pochopiteľne, okrem kĺbovej výživy je podstatné sa pred tréningom rozohriať. Dôležitý je, samozrejme, aj pravidelný zdravý pohyb. A ako na tie prípravky? Kĺbovú výživu sa dá kúpiť v lekárni alebo na e-shopoch. Je úplne bez predpisu, pretože ide o výživový doplnok. Dobré prípravky spomaľujú degeneráciu kĺbov a uľavujú od ťažkostí. Zamerajte sa hlavne na to, aby daný doplnok obsahoval kolagén, chondroitín, glukozamín a MSM. Vychádzajte z odporúčaných denných dávok týchto látok.
Kolagén - Základná stavebná hmota spojivových tkanív.
Chondroitín sulfát - Zabraňuje rozpadu kolagénu a podporuje tvorbu stavebných látok.
Glukozamín sulfát - Spája kolagénové vlákna a stimuluje bunky k tvorbe nového tkaniva.
MSM - Organická zlúčenina síry, zvyšuje imunitu a prietok vlásočnicami.
Výživa pre svaly a pomocné látky
Jiu jitsu je síce považované za jemné umenie, realita na tréningu je často iná. Tvrdé tréningy si teda často vyžadujú aj pridanie suplementov do stravy.
Proteíny
Ide o základné stavebné látky svalov. Ideálne je využitie vo forme prášku rozpustného vo vode alebo v mlieku. Užívajú sa najmä po tréningu. Dávkovanie je individuálne.
Aminokyseliny
Vhodné pre rýchlejšiu regeneráciu svalov a ochranu pred poškodením. Pripisuje sa im aj vplyv na spaľovanie tukov.
Taurín
Taurín dokáže eliminovať stres a zlepšiť mozgové funkcie. To sa, samozrejme, pri vysokých športových výkonoch môže hodiť. Čo je však pre športovcov dôležitejšie, je fakt, že taurín pomáha telo zbavovať odpadových látok, ktoré vedú k únave a spaľovaniu tukov.
Regenerácia tela po výkone a výživa po športe
Dôležité je správne sa o svoje telo starať nielen pred a počas tréningu. Podstatná je aj regenerácia. Hovorili sme zatiaľ predovšetkým o jedle. Poďme sa teraz teda najprv zamerať na doplnenie tekutín. To je totiž po náročnom zaťažení organizmu zo všetkého najpodstatnejšie. Po tréningu je vhodné zvoliť také tekutiny, ktoré dodajú telu aj vitamíny a minerály. Zvoliť teda môžete izotonické nápoje, ktoré obsahujú optimálne pomery týchto látok, ovocné džúsy, ktoré je však nutné zriediť vodou, a v neposlednom rade možno tiež konzumovať potraviny s vysokým obsahom vody. Teda napríklad citrusy alebo melón. Vhodné sú však aj polievky.
Naopak nevhodné sú, samozrejme, alkoholické nápoje. Ak máte chuť si dať po tréningu pivo, radšej na to rýchlo zabudnite. Telo totiž bude musieť najprv odbúravať alkohol, namiesto toho, aby regenerovalo po tréningu.
Dôležité je tiež doplniť po tréningu glykogén. Ideálne je zjesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov do 15 minút po záťaži. Vzhľadom na fungovanie nášho tela je ideálne si jedlo po večernom tréningu rozdeliť do dvoch fáz. Teda večerať dvakrát.