Sú chutné a pomerne rýchlo hotové. Reč je o obilninových kašiach. Jedlo, ktoré je staré, ale napriek tomu moderné. Sú však obilninové kaše naozaj také zdravé? Alebo ide skôr o kalorickú bombu? Naozaj sú vhodné pre športovcov a pre osoby, ktoré chcú stratiť nejaké to kilo? Poďme sa na obilninové kaše pozrieť trochu bližšie.
Aké kaše patria medzi obilninové?
Najskôr si treba povedať, čo to vlastne sú obilninové kaše. Väčšina z nás si určite predstaví kašu ovsenú. Áno, aj tá sa radí medzi obilninové kaše. Okrem toho však ide aj o ryžovú kašu, pohánkovú, kukuričnú, pšenovú (pšeno), ražnú alebo špaldovú. Takmer všetky obilniny majú jedno spoločné – ich príprava je celkom rýchla. Cez noc stačí obilniny namočiť do vody a ráno trochu povariť. Ak na to zabudnete, musíte variť o niečo dlhšie. Zložitá príprava to však nie je v žiadnom prípade.
Aké chyby robíme pri ich príprave?
- Obsahujú veľa sacharidov a minimum bielkovín.
- Dodáme im veľa jednoduchých cukrov.
- Majú zlú konzistenciu.
- Pridáme príliš veľa druhov ovocia a semienok.
Prečo sú dôležité bielkoviny, tuky a správne sacharidy?
Bielkoviny – Sú dôležité hlavne pri chudnutí. Pozitívne ovplyvňujú metabolizmus a navodzujú pocit sýtosti. Ak obilnina neobsahuje veľa bielkovín, treba ich do kaše dodať inak. Napríklad ako proteín, vajíčko, jogurt alebo tvaroh.
Tuky – Sú nevyhnutné pre naše zdravie, ale musíme si dávať pozor na ich typ. Ide o najbohatší zdroj energie. Telo ich potrebuje pre správnu funkciu nervovej sústavy a navyše je tuk nositeľom chuti. Ako dodať tuk do kaší? Jednoducho! Pomocou orieškov alebo orieškových masiel.
Sacharidy – Práve sacharidy sú zdrojom energie, ktorú z jedla potrebujeme. Komplexné sacharidy sú v strave naozaj dôležité. Pozor však na jednoduché cukry, ktoré telu nijako neprospievajú. Sacharidy obsahujú ovsené, pohánkové alebo napríklad špaldové vločky, z ktorých sa kaše pripravujú. Ďalej ich obsahuje aj ovocie, pozor však na jeho množstvo.
Zloženie obilninových kaší
Ak chceme zistiť, či sú obilninové kaše naozaj zdraviu prospešné, musíme sa najprv pozrieť na ich zloženie podľa jednotlivých druhov.
Ovsená kaša
Základom sú ovsené vločky (drvené ovsené zrná). Obsahujú v priemere 66,5 % sacharidov, 14,4 % bielkovín a 6,8 % tuku. Pri nákupe si dajte pozor, či kupujete prírodné nespracované vločky alebo vločky s pridaným tukom a cukrom!
Pozitíva:
- Vysoký obsah vlákniny,
- vitamíny A, B1, B2, B6, D a E,
- vysoký obsah bielkovín, kvalitných sacharidov a nenasýtených mastných kyselín
- pomáhajú pri poruchách trávenia,
Ryžová kaša
Základom je ryža. Obsahuje asi 8–12 % bielkovín, 2,4 % tukov a 68–72 % sacharidov.
Pozitíva:
- obsahuje taktiež vlákninu,
- vitamín B1, B2 a B3,
- posilňuje imunitu,
- pomáha zbavovať sa toxínov,
- má nízky obsah cholesterolu,
- obsahuje veľa minerálov.
Pohánková kaša
Základom je lúpaná pohánka. Tvorí ju 72 % sacharidov, 10 % vysoko biologicky hodnotných bielkovín a 2 % tukov.
Pozitíva:
- Bohatý zdroj zinku,
Kukuričná kaša
Základom je kukuričná múka alebo krupica. Obsahuje 15,4 % bielkovín, 5,5 % tukov a 33,4 % sacharidov.
Pozitíva:
- Vitamíny A, C, E,
- rozpustná aj nerozpustná vláknina,
- čistí tráviaci trakt,
- pomáha pri látkovej premene.
Pšenová kaša (z pšena)
Z nutričného hľadiska majú hlavný podiel sacharidy (škroby) – vyše 70 %. Obsahuje asi 11 % bielkovín a 5 % tukov.
Pozitíva:
- Vitamíny skupiny B,
- prirodzene bezlepková,
- ľahko stráviteľná,
- vysoká výživová hodnota.
Ražná kaša
Pripravuje sa z ražných vločiek. Obsahujú viac ako 87 % sacharidov, vyše 8 % bielkovín a asi 4 % tukov.
Pozitíva:
- Obsah vlákniny,
- vhodné pre diabetikov,
Špaldová kaša
Špalda obsahuje asi 72 % sacharidov, 17 % bielkovín a 6 % tukov.
Pozitíva:
- Nízky glykemický index,
- vysoký obsah bielkovín a vlákniny,
- príjemná oriešková chuť.
Čím kašu zalievať? Mlieko alebo voda?
Kravské mlieko: Kaša získa na výživovej hodnote a sýtosti, bude však horšie stráviteľná.
Rastlinné mlieka (ryžové, mandľové, sójové): Kaša bude dobre chutiť, zostane ľahká a dobre stráviteľná.
Voda: Kaša bude najľahšie stráviteľná, ale pripravíte sa o benefity mlieka, najmä o bielkoviny.
Dochucovanie? Chce to hlavne cit!
Iste vám napadlo, že hlavný problém tkvie v tom, čím kaše dochucujeme. Pravdepodobne vám je jasné, že sladké kakao ani cukor nebudú „to pravé orechové“. Sladkosť môže kaši dodať sušené ovocie, prípadne čerstvé ovocie. Použiť môžete jablko alebo napríklad banán. V prípade, že vám ani tak sladkosť nestačí, využiť môžete napríklad čakankový sirup, prípadne aj med. Buďte s ním však opatrní. Na dochutenie vám môže skvele poslúžiť aj škorica.
Čo všetko môžeme do kaše pridať?
- čerstvé alebo sušené ovocie,
- ovocné pyré,
- semienka (ľanové semienko, chia, sezam…),
- rôzne druhy orieškov,
- kokos,
- škoricu.
Instantné kaše? Dajte si na ne pozor
Na trhu sú dostupné instantné kaše. Ich príprava je naozaj triviálna a rýchla. V podstate ich väčšinou stačí zaliať vodou. Pri ich výbere je však potrebné dávať naozaj veľký pozor. Kaše sa od seba totiž veľmi líšia svojím zložením. Niektoré obsahujú naozaj veľký podiel jednoduchých cukrov, a to by vám v športovom režime alebo pri snahe schudnúť určite neprospelo.
Pri kontrole zloženia sa pozrite aj na ďalšie pridané látky, ktoré zaručujú stálosť a trvanlivosť. Bohužiaľ, instantné kaše často obsahujú aj rastlinné oleje, zemiakový škrob, nekvalitnú čokoládu a rôzne arómy. Príprava instantnej kaše je síce jednoduchá, ale daňou môžu byť nesprávne nutričné hodnoty. Z toho dôvodu radšej venujte pár minút príprave z kvalitných surovín, prípadne aspoň dostatočný čas študujte zloženie instantných kaší. Myslite na to, že nevhodne pripravená ranná kaša môže byť príčinou kolísania hladiny cukru v krvi a môže byť dôvodom, prečo máte opäť skoro hlad.
Kaša môže blokovať zhadzovanie kíl
Sú teda obilninové kaše vhodné pri chudnutí? Najmä ovsená kaša sa môže v niektorých prípadoch stať energetickou bombou. Pre neaktívne osoby je takmer nevhodná. Skvelým základom jedálnička sú však obilninové kaše pre športovcov a aktívne osoby. Vzhľadom na to, že základom každého chudnutia je pohyb, nemal by byť s kašou problém. Myslite však na to, že ak chcete schudnúť nejaké to kilo, bude lepšie zamerať sa na pohánkovú alebo pšenovú kašu.
Raňajkovať alebo radšej desiatovať?
V každom prípade je ideálne jesť kaše v prvej polovici dňa. Nie je to vhodná večera ani popoludňajší olovrant. Vzhľadom na to, že raňajky by telu mali dodať čo najviac energie, je potrebné vybrať vhodnú obilninu s veľkým obsahom bielkovín a tukov. Ovsenú kašu je ideálne nechať až na desiatu. Obsahuje totiž veľa sacharidov, ale málo tukov a bielkovín. Ak budete raňajkovať ovsenú kašu, je veľká pravdepodobnosť, že budete opäť skoro hladní. Pri jej príprave však stačí pridať jogurt alebo tvaroh a pokrm bude hneď obsahovať väčší podiel bielkovín. Pridať sa dá, samozrejme, aj vajíčko, prípadne proteín.
V prípade, že vstávate a raňajkujete naozaj skoro, je však vďaka svojej ľahkosti ovsená kaša ideálnou voľbou. Bielkoviny je však telu potrebné dodať neskôr v desiate. Tá by mala obsahovať mliečne produkty alebo napríklad vajcia. Z vyššie uvedeného je jasné, že nie je možné všeobecne povedať, či je vhodné kaše raňajkovať alebo nie. Vždy záleží na tom, aký máte denný režim a tiež na tom, aká je ďalšia skladba vášho jedálnička.
Čo tak kaša na slano?
Obilninové kaše nemusíte pripravovať iba v sladkom variante. Dobre budú chutiť aj so syrom alebo zeleninou. V takom prípade si ju však nemusíte pripravovať ako raňajky alebo desiatu. Naopak. Pripravíte si tak netradičný a výživný obed alebo napríklad večeru. Je jasné, že v prípade slaného pokrmu nebudeme variť obilniny v mlieku. Ideálne je povariť ich napríklad v zeleninovom vývare. Vyvarujte sa bujónom a zalievajte ich radšej naozaj poctivým vývarom. Pripraviť si ho môžete napríklad aj do mrazničky.
Kašu si potom môžete dochutiť podľa svojich preferencií. Skvelá je kombinácia špenátu a sušených paradajok. K tomu sa hodí kozí syr. Ak je na vás príliš aromatický, vyberte pokojne iný. Ďalším zaujímavým dochutením kaše je napríklad využitie tofu na cibuľke. Pridať môžete aj šampiňóny a vajce. V lete vám zachutí verzia s čerstvými cherry paradajkami, jarnou cibuľkou, lučinou a bylinkami. Variant, samozrejme, existuje oveľa viac.
Čo si odniesť na záver
Raňajky sú naozaj dôležitou súčasťou dňa. Aj v prípade, že máte nedostatok času, je potrebné raňajkám venovať aspoň pár minút. V prípade, že sa rozhodnete pre niektorú z obilninových kaší, dbajte na to, aby neobsahovala nekvalitné sacharidy. Naopak, obohaťte ju o bielkoviny. Pridať môžete napríklad vyšľahaný bielok, proteín alebo jogurt. Nezabúdajte však ani na tuky. Ideálne je načerpať ich zo semienok alebo orieškov. Skvelým zdrojom je tiež arašidové maslo. Ak sa v rámci ušetrenia času ráno rozhodnete pre instantné kaše, venujte dostatok času ich správnemu výberu.