V dnešnej uponáhľanej dobe je veľmi důležité dbať na svoje duševné zdravie. Stále viac ľudí si sťažuje na stres a nedostatok odpočinku. Mnoho ľudí preto siaha po liekoch na upokojenie, antidepresívach. Nie je tak divu, že v celosvetovom meradle je trh s antidepresívami naozaj veľký a úspešný. A pokiaľ ľudia v strese nesiahnu hneď po liekoch, volia alkohol alebo cigarety. Prípadne napríklad čokolády a iné cukry. Všetko zle. S pomocou týchto barlí sa potom ničí nielen psychické, ale mnohokrát aj fyzické zdravie človeka.
Práca je vyčerpávajúca, životná situácia náročná
V roku 2008 vznikla štúdia Pracovný život v českej spoločnosti, ktorá ukázala, že 55 % Čechov svoju prácu považuje za stresujúcu a vyčerpávajúcu. To je naozaj alarmujúce číslo. Navyše ide o štúdiu pomerne starú a počas rokov sa situácia skôr zhoršila. Prišla vlna Covidu, vojna na Ukrajine, vypäté celosvetové vzťahy. A to nikomu na zdraví zrovna nepridá. Na zhoršenej psychickej odolnosti sa však odráža nielen celosvetová situácia a práca pod tlakom. Na vine môžu byť aj ťažkosti v osobnom živote alebo zlé stravovanie. Zvlášť, pokiaľ telu chýbajú minerály a vitamíny.
Vitamíny skupiny B pre psychiku
Už ste možno počuli, že na psychický stav človeka pôsobí blahodárne hlavne skupina vitamínov B. Teda takzvaný B-komplex. Zatiaľ čo vitamín B1, ktorému sa tiež hovorí tiamín, udržiava duševnú rovnováhu a zlepšuje psychickú výkonnosť, vitamín B3 sa využíva na ovplyvňovanie depresií alebo úzkostí. Pokiaľ chcete stresu predchádzať, je vhodné užívať aj vitamín B6 známy ako pyridoxín a kyselinu listovú, ktorú môžete nájsť aj pod označením B9.
Prírodné zdroje vitamínu B
Pokiaľ nechcete jesť vitamíny zo skupiny B ako suplementy, potom sa zamerajte na potraviny ako je mlieko, syry, vajcia, pečeň, mäso, ryby alebo morské plody. Béčko nájdete aj v špenáte alebo v kapuste. Obsahuje ho aj repa, avokádo, zemiaky alebo orechy. Pokiaľ dávate prednosť ovocí, potom vedzte, že béčko nájdete v citrusoch, banánoch alebo v melóne.
Niekedy prírodné zdroje nestačia
Je však jasné, že hoci máte pestrý jedálniček a väčšinu potravín z tohto zoznamu konzumujete, nemusí to stačiť. Deficit vitamínu B v ľudskom tele môže byť spôsobený mnohými faktormi ako je vek, tehotenstvo, užívanie lieku alebo napríklad nadmerná konzumácia alkoholu. A samozrejme môže byť na vine aj zlá skladba jedálnička. Na zvýšený príjem vitamínov skupiny B by mali dbať osoby staršie ako 50 rokov, tehotné ženy, osoby chronicky choré, vegáni a vegetariáni.
Vitamín C a D
Vitamín C je naozaj dôležitý. To vieme pravdepodobne všetci. Obvykle lekári odporúčajú zvýšiť jeho dávkovanie v období chrípok a nádchy. Céčko však nepomáha len obranyschopnosti. Chronický nedostatok tohto vitamínu môže mať na svedomí únavu a v podstate celkovo zlý zdravotný stav? Vitamín C tak radšej nikde nepodceňujte a snažte sa ho do svojho tela pravidelne dopĺňať.
Vitamín C je rozpustný vo vode a jeho prebytok obvykle telo vyloučí s močom. Prakticky teda nie je možné sa týmto vitamínom predávkovať. Pokiaľ však požijete veľkú dávku jednorazovo, môžete zaťažiť svoje obličky alebo podráždite žalúdok. Je teda vhodné dodržiavať, rovnako ako u iných vitamínov, odporúčané denné dávkovanie.
Rovnako ako vitamín C je aj vitamín D prospešný pre psychické zdravie človeka.
Rybí olej ako pomocník
Zabudnúť by sme nemali aj na rybí olej. Teda látku, ktorá obsahuje vysoké množstvo vitamínu A a D. Navyše sú v rybom oleji obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny. A to sú základné kamene pre správnu činnosť mozgu a nervového systému.
Minerály pre činnosť nervovej sústavy
Pre správnu činnosť nervovej sústavy sú pochopiteľne dôležité aj niektoré minerálne látky. Existuje celá rada protistresových minerálov. Poďme si ich teda predstaviť.
Vápnik
Calcium pravdepodobne poznáte predovšetkým ako základnú stavebnú jednotku pre kostnú hmotu. Vápnik je však dôležitý aj pre činnosť nervovej sústavy. Je to totiž minerál, ktorý pomáha upokojeniu a dokáže obmedziť pocity úzkosti. Dennú potrebu vápnika by malo byť jednoduché pokryť pomocou bežnej stravy. Vápnik obsahuje mäso, ale aj mliečne výrobky alebo zelenina. Bohužiaľ však existujú aj potraviny, ktoré podporujú naopak vylučovanie vápnika z tela. Ide napríklad o silný čierny čaj alebo kávu. Je dobré podotknúť, že naopak popíjanie čaju s citrónom vstrebávanie vápnika zvyšuje. Vzhľadom k vyššie uvedenému je vhodné vápnik dopĺňať vo forme doplnkov stravy. Odporúča sa užívať ich pred spaním, keďže tablety s kalciom majú upokojujúci účinok.
Horčík
Magnézium je ďalší z rady minerálov, ktoré majú tiež protistresový faktor. Ten sa priamo podieľa na reakcii organizmu v okamihu stresu. Je to stav, ktorý okrem iného sprevádza zvýšené uvoľňovanie adrenalínu z nadoblička, ktorý zvyšuje krvný tlak. V takej chvíli horčík pomáha rozťahovať cievy a pôsobí proti rastu krvného tlaku. Práve vďaka tomu sa môžu zásoby horčíka v tele vyčerpať. K stratám horčíka z tela dochádza aj pri nadmernom potení, užívaní močopudných liekov, preháňadiel a pri nadmernom pití alkoholu. Pokiaľ chcete horčík prijímať do tela z potravy, potom je vhodné konzumovať celozrnnú ryžu, múku alebo arašidy. Obsahujú ho aj datle, figy alebo banán. Horčík nájdete aj v listovej zelenine. A obsahujú ho aj niektoré minerálne vody bohaté na magnézium.
Zinok
Nedostatok zinku môže byť tiež zdrojom apatie a zníženia chuti do jedla. Pri nedostatočnom množstve tohto minerálu v tele môže dôjsť k letargii. Pokiaľ je v ľudskom tele nedostatok zinku, môže sa v organizme zvýšiť obsah medi až k toxickej úrovni. To môže spôsobovať paranoidné stavy a prehnanú bázlivosť. Zo živočíšnych zdrojov sa zinok vstrebáva do tela lepšie ako z rastlinných. Potreba zinku sa zvyšuje aj pri kojení a v tehotenstve.
Železo
Údajne sú depresie často prejavom chronického nedostatku železa. Je teda potreba si hladinu železa hliadať. Medzi symptómy nedostatku železa patrí slabosť, apatie, vyčerpanie a znížená chuť do jedla. Objaviť sa môžu aj bolesti hlavy.
Draslík
Často býva s depresiami spájaný aj nedostatok draslíka. Rovnako ako je s jeho nedostatkom spájaná plačtivosť, slabosť a únava.
Mangán
Ide o stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre správne využitie vitamínov zo skupiny B a C. Navyše mangán hrá významnú úlohu vo formovaní aminokyselín a jeho nedostatok sa môže podieľať na rozvoji depresií. A to kvôli tomu, že spôsobuje nedostatok neurotransmiterov serotonín a noradrenalín.
Selén
Proti stresu v ľudskom tele dokáže bojovať aj selén. Tento prvok je nutné dopĺňať skôr ako suplement, keďže v potravinách jeho nedostatok. Lekári často varujú pred zdravotnými rizikami nedostatku selénu, pretože jeho nedostatok vedie práve k stresu a depresiám. Pokiaľ chcete prijímať selén primárne zo stravy, je treba konzumovať ryby a morské plody. Bohužiaľ však väčšina z nás moc často ryby nejeme. Z toho dôvodu sa odporúča dopĺňať selén aj v podobe tabliet.
Bróm
Na upokojenie je vhodný aj bróm. Dnes ho obsahuje aj niektorá čokoláda. Je tak pravda, že čokoláda vám obalie nervy.
Proti stresu pomôžu aj bylinky
Vitamíny a minerály sú samozrejme dôležité. Proti úzkostiam a negatívnemu vnímaniu stresu sa užívajú aj extrakty z kozlíka lekárskeho a ľubovníka bodkovaného. Kozlík je tradične známy v podobe kvapiek, zohnať sa však dá aj ako dražé. Samozrejme je možné užívať aj domáce výluhy z bylín. Kozlík sa pýši pozitívnym vplyvom na centrálnu nervovú sústavu. Dokáže tiež zmierňovať príznaky dlhodobého stresu. Kozlík je vhodný aj pre nespavých. Pomáha rýchlejšie zaspať a tiež navodzuje pokojný spánok.
U ľubovníka však pozor na rizikové interakcie s liekmi. Pokiaľ budete chcieť akúkoľvek formu ľubovníka užívať poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom, či ju možno užívať v kombinácii s farmákami alebo suplementmi, ktoré užívate.
Bylinkou určenou k panických atakov je aj mučenka. Zvýšením hladiny kyseliny gama-aminomáselnej v mozgu začne nervový systém relaxovať tým, že zníži mozgovú aktivitu. Do svojej stravy môžete zahrnúť čaje z mučenky, ale rovnako tak je možné si zaobstarať výťažky, tinktúry alebo klasické tablety. Je len na vás, akej forme tejto bylinky dáte prednosť.
Upokojujúci pocit vám môže navodiť aj aminokyselina L-theanín. Nájdete ju obvykle v zelenom čaji. Práve obsah tejto aminokyseliny je dôvodom, prečo zelený čaj pôsobí relaxačným dojmom. Zelený čaj sa preto často odporúča pre zahnanie vnútorného nepokoja. Nutno povedať, že L-theanín na rozdiel od mučenky alebo kozlíka nepodnecuje spánok. Hodí sa teda kedykoľvek, keď nechcete po úzkostnej atake zaspať.
Nabudenie dobrej nálady a lepšia adaptácia na stresové situácie. To sú vlastnosti, ktoré ponúka jemný hnedý prášok z withanie. Áno, reč je o ashwagandhě. Odporúča sa užívať asi jednu čajovú lyžičku denne. Čínska medicína potom ponúka užívanie rozchodnice ružovej. Zlatý koreň zaobstaráte aj vo forme prášku a pridať ho môžete do jogurtu alebo napríklad kaše. Rozchodnica ružová pomáha zmierňovať pocity stresu a prispieva k regenerácii organizmu. Iste vás poteší antioxidačné účinky zlatého koreňa.
Potraviny, ktoré fungujú ako antidepresívna diéta
Pri stavoch depresie sa v mozgu znižuje hladina serotonín a tyrozín. Vhodné je teda jesť potraviny bohaté na tieto aminokyseliny. Sú to napríklad banány, avokádo, kyslá kapusta, plesňové syry, tvarôžky, sardinky, kuracie pečene alebo tiež sójové výrobky. Dôležité je konzumovať aj ovocie a zeleninu. Teda zdroje vitamínov, najmä vitamínu C. Vhodná potravina k tlmeniu stresu je cesnak. Aktívne látky cesnaku totiž spôsobujú rozťahovanie ciev. Vďaka tomu dochádza k znižovaniu krvného tlaku. Efekt cesnaku tak mieri proti stresovému pôsobeniu adrenalínu. Podobne je tomu aj u horčíka. Cesnak nemusíte konzumovať čerstvý. Často je k dostaniu aj v tabletách ako doplnok stravy. Výhoda tabliet je v tom, že minimalizujete zápach z úst. Tablety sa totiž vstrebávajú až v tenkom čreve.
Okrem jedla je dobré sa zamerať aj na pitný režim. Pite dostatočné množstvo tekutín, najmä čistej vody alebo nesladzených čajov. Nesmieme zabudnúť na to, že samotná výživa by nič moc nezmohla, pokiaľ by ste nemali kvalitný spánok. Proti stresu je dôležité aj pravidelne a dostatočne dlho spať. A svoju úlohu hrá samozrejme aj pohyb. Nemusíte byť zrovna vrcholoví športovci, bohato postačí zdravotné prechádzky alebo rekreačné prevádzkovanie v podstate akéhokoľvek športu. Niekto si obľúbi Nordic Walking, iní majú radšej beh alebo jazdu na inlinoch. Pre zdravie však bude dostačujúca aj klasická turistika.