Antioxidanty sú látky, či už tie, ktoré si naše telo dokáže vyrobiť samo, alebo tie, ktoré prijímame z potravy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením, ktoré môžu spôsobovať voľné radikály. Tieto reaktívne molekuly vznikajú v tele počas normálnych metabolických procesov a môžu byť ovplyvnené faktormi ako je znečistenie, fajčenie alebo nezdravá strava.
Ako fungujú voľné radikály a prečo sú problém?
Najprv si poďme vysvetliť, prečo antioxidanty vôbec potrebujeme. V našom tele neustále prebiehajú milióny chemických reakcií. Pri týchto procesoch, ale aj vplyvom vonkajších faktorov (ako je znečistenie, UV žiarenie, fajčenie, stres alebo nezdravá strava), vznikajú voľné radikály.
Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktorým chýba jeden elektrón. Aby sa stabilizovali, kradnú elektróny z iných molekúl v našom tele – z bunkových membrán, bielkovín, a dokonca aj z DNA. Tento proces sa nazýva oxidácia a spôsobuje oxidačný stres, čo je vlastne také "hrdzavenie" buniek zvnútra. Dlhodobý oxidačný stres môže viesť k poškodeniu buniek a tkanív a je spájaný s rozvojom mnohých chronických ochorení.
Ako antioxidanty zasahujú?
A tu nastupujú antioxidanty. Sú to molekuly, ktoré dokážu voľným radikálom "darovať" elektrón, bez toho, aby sa samy stali nestabilnými alebo škodlivými. Týmto spôsobom neutralizujú voľné radikály, prerušujú reťazové reakcie oxidácie a chránia naše bunky pred poškodením.
Hlavné benefity antioxidantov pre naše zdravie
Príjem dostatočného množstva antioxidantov v potrave je zásadný pre:
- Ochranu buniek
Antioxidanty pôsobia ako strážcovia našich buniek. Ich hlavnou úlohou je neutralizovať voľné radikály, čím pomáhajú udržiavať integritu a správnu funkciu buniek, čo je základom celkového zdravia. - Podporu imunitného systému
Zdravie našich buniek má priamy vplyv na obranyschopnosť tela. Keď sú bunky chránené pred oxidačným stresom, môžu lepšie plniť svoje funkcie, vrátane tých imunitných. - Zníženie rizika chronických ochorení
Vďaka svojej schopnosti znižovať oxidačný stres a chrániť bunky pred poškodením môžu antioxidanty prispievať k zníženiu rizika vzniku rôznych chronických ťažkostí spojených s poškodením buniek v priebehu času. - Zdravé starnutie
Tým, že antioxidanty pomáhajú minimalizovať bunkové poškodenie spôsobené voľnými radikálmi, prispievajú k ochrane kože pred predčasnými prejavmi starnutia a k udržaniu vitality vnútorných orgánov. - Podporu zdravia očí a mozgu
Niektoré špecifické antioxidanty (napr. luteín, zeaxantín pre oči, polyfenoly pre mozog) sú dôležité pre ochranu zraku pred degeneratívnymi zmenami a pre podporu kognitívnych funkcií, ako je pamäť a koncentrácia.
Typy antioxidantov a kde ich nájdeme
Existuje mnoho rôznych typov antioxidantov a každý z nich má svoju špecifickú úlohu. Je dôležité prijímať širokú škálu, pretože fungujú synergicky (spoluprácou).
Medzi najznámejšie antioxidanty patria:
Vitamíny
- Vitamín C (Kyselina askorbová)
Je to silný antioxidant, ktorý je rozpustný vo vode. To znamená, že pôsobí v tekutom prostredí vnútri aj mimo našich buniek. Jeho hlavnou úlohou je pomáhať neutralizovať voľné radikály, ktoré vznikajú napríklad počas metabolizmu alebo v dôsledku znečistenia. Týmto spôsobom pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Je tiež dôležitý pre rad ďalších telesných funkcií. Nachádza sa v hojnom množstve v citrusových plodoch (pomaranče, citróny, grapefruit), bobuľovinách (jahody, čučoriedky, brusnice), paprikách (najmä červených), brokolici a kiwi.
-
Vitamín E (Tokoferoly a tokotrienoly)
Na rozdiel od vitamínu C je vitamín E tukom rozpustný antioxidant. Vďaka tejto vlastnosti dokáže účinne chrániť bunkové membrány, ktoré sú zložené z tukov, pred poškodením voľnými radikálmi. Pôsobí ako dôležitá obranná línia proti oxidácii tukových zložiek v tele. Bohatými zdrojmi vitamínu E sú orechy (mandle, lieskové orechy), semená (slnečnicové, tekvicové), rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, repkový) a avokádo. - Beta-karotén (Provitamín A)
Beta-karotén je pigment a silný antioxidant, ktorý patrí do skupiny karotenoidov. V našom tele sa premieňa na vitamín A podľa aktuálnych potrieb. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením. Okrem toho je vitamín A nevyhnutný pre dobrý zrak, zdravú pokožku a sliznice. Beta-karotén dodáva ovocie a zelenine ich charakteristickú oranžovú, žltú alebo tmavozelenú farbu. Nachádza sa v mrkve, sladkých zemiakoch, tekvici, špenáte, kapuste a inej oranžovej a tmavozelenej ovocí a zelenine.
Minerály
- Selén
Selen je stopový prvok, ktorý je pre naše telo nevyhnutný. Nie je priamo antioxidantom, ale je dôležitý pre správne fungovanie mnohých enzýmov, ktoré v našom tele pôsobia ako antioxidanty. Tieto enzýmy pomáhajú telu účinne bojovať proti oxidačnému stresu a chránia bunky pred poškodením. Je súčasťou takzvaných selenoproteínov, ktoré zohrávajú úlohu v obranných mechanizmoch. Vynikajúcimi zdrojmi selénu sú para orechy, ryby (napr. tuniak, losos), celozrnné výrobky a mäso. - Zinok
Zinok je ďalší dôležitý stopový prvok, ktorý má v organizme široké spektrum funkcií. Podobne ako selén, aj zinok sa podieľa na enzymatických antioxidačných procesoch. Je súčasťou enzýmov, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a prispievajú tak k ochrane buniek pred oxidačným poškodením. Zinok je dôležitý aj pre imunitný systém a rast buniek. Nachádza sa v mäse, strukovinách, orechoch a semenách.
Fytochemikálie (rastlinné zlúčeniny):
Fytochemikálie sú biologicky aktívne látky, ktoré rastliny produkujú na svoju vlastnú ochranu, napríklad proti škodcom alebo UV žiareniu. Nie sú to vitamíny ani minerály, ale keď ich konzumujeme ako súčasť našej stravy, môžu byť pre nás prospešné. Mnohé fytochemikálie majú silné antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že pomáhajú chrániť naše bunky pred potenciálnym poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Práve tieto zlúčeniny často dodávajú ovocie a zelenine ich charakteristickú farbu, arómu a chuť.
Preto je dôležité zahrnúť do nášho jedálnička čo najširšiu škálu farebného ovocia a zeleniny, aby naše telo dostávalo rôznorodé množstvo fytochemikálií, ktoré často pôsobia synergicky.
- Flavonoidy
Flavonoidy sú jednou z najväčších skupín fytochemikálií. Ide o rastlinné pigmenty, ktoré sú často zodpovedné za jasné farby ovocia a zeleniny. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v bobuľovinách (napr. maliny, černice), jablkách, cibuli, čaji a kvalitnej tmavej čokoláde. - Karotenoidy (Lykopén, Luteín, Zeaxantín)
Karotenoidy sú ďalšou skupinou pigmentov, ktoré dodávajú rastlinám žlté, oranžové a červené odtiene. Mnohé z nich pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú chrániť bunky.
Lykopén (červená farba)
Tento karotenoid je zodpovedný za červenú farbu niektorých druhov ovocia a zeleniny. Nachádza sa napríklad v paradajkách, melónoch a ružových grapefruitoch.
Luteín a Zeaxantín
Tieto dva karotenoidy sú jedinečné tým, že sa prirodzene hromadia v určitých častiach oka. Ich prítomnosť súvisí s ochranou očného tkaniva pred oxidačným stresom a poškodením svetlom. Bohatými zdrojmi sú špenát, kel, kukurica a vajcia. - Polyfenoly
Polyfenoly sú rôznorodá a široká skupina fytochemikálií s významnými antioxidačnými vlastnosťami. Prispievajú k ochrane buniek v tele neutralizáciou voľných radikálov. Táto skupina zlúčenín je hojná v bežných nápojoch a potravinách. Nachádzajú sa v zelenom čaji, káve, kakae, hrozne a červenom víne. - Anthokyany
Antokyány sú špecifická podskupina flavonoidov, ktoré sú zodpovedné za červenú, fialovú a modrú farbu mnohých druhov ovocia a zeleniny. Vďaka svojim silným antioxidačným vlastnostiam pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným poškodením. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú čučoriedky, černice, červená kapusta a čerešne.
Ako získať dostatok antioxidantov?
Najlepší spôsob, ako zaistiť dostatočný príjem antioxidantov, je pestrá strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, orechy a semená. Čím farebnejší tanier máte, tým lepšie. Hoci existujú aj antioxidačné doplnky stravy, vedecké dôkazy naznačujú, že antioxidanty z celých potravín fungujú oveľa lepšie ako tie izolované v tabletkách. Celé potraviny obsahujú komplexnú sieť živín, ktoré synergicky spolupracujú.
Hlavné zdroje antioxidantov:
- Ovocie a zelenina
Čučoriedky, jahody a maliny obsahujú prírodné látky, ako sú flavonoidy.
Špenát, kapusta a brokolica sú bohaté na rôzne vitamíny a minerály.
Paradajky obsahujú látku nazývanú lykopén. - Orechy a semená
Vlašské orechy, mandle, slnečnicové semená (vitamín E). - Korenie a bylinky
Kurkuma obsahuje kurkumín.
Škorica a zázvor sú známe svojím jedinečným zložením.. - Čaj a káva
Zelený čaj obsahuje katechíny.
Káva je bohatá na polyfenoly. - Čokoláda
Tmavá čokoláda (flavonoidy), ale je dobré ju konzumovať s mierou.
Svet antioxidantov sa môže zdať zložitý, no ich význam pre naše zdravie je jednoduchý: chránia naše bunky a podporujú vitalitu celého tela. Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na jeden konkrétny "zázračný" antioxidant, sústreďte sa na rozmanitú a vyváženú stravu plnú farebného ovocia, zeleniny a ďalších rastlinných potravín. Práve v ich komplexnosti spočíva najväčšia sila pre prirodzenú obranu vášho organizmu a podporu dlhodobého zdravia.