MMA je jednou z fyzicky najnáročnejších športových disciplín vôbec. Zápasník MMA musí počas svojho tréningu kombinovať tréningy z niekoľkých bojových športov, ale musí sa zamerať aj na kondíciu, vytrvalosť a silový tréning. Pri takejto záťaži je, samozrejme, dôležitá aj dostatočná a správna strava.
Napokon, výživa je jedným z najdôležitejších bodov výkonu akéhokoľvek športovca. Nielen v MMA je teda dôležité sa na správnu výživu zamerať. Ak chce športovec po výkone svoje telo dostatočne zregenerovať, musí mať dostatočný energetický príjem. Je dôležité prijímať vyvážene všetky makroživiny. Ideálny je pomer 25:30:45 (bielkoviny:tuky:sacharidy).
Všeobecne by energetická bilancia mala byť pozitívna. Je teda dôležité prijímať viac energie, ako vydávame.
Príjem bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre ochranu a tiež regeneráciu svalovej hmoty. Majú však na svedomí aj syntézu hormónov a enzýmov. Majú preukázateľný vplyv aj na spaľovanie tuku. Bielkoviny je vhodné prijímať z komplexných zdrojov, ktoré majú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny. A čo je teda vhodné jesť? Určite do svojho jedálnička zaraďte vajcia, ale aj kyslomliečne výrobky. Dôležité je aj chudé mäso. A, samozrejme, môžete zaradiť aj proteínové prípravky.
Myslite na to, že po tréningu MMA je nutné doplniť bielkoviny čo najrýchlejšie. Práve vtedy je vhodný srvátkový proteín. Počas dňa je potom možné zaradiť aj viaczložkové proteíny alebo micelárny kazeín. Tieto prípravky telo trávi pomalšie a udržujú tak zvýšenú proteosyntézu dlhší časový úsek.
Príjem sacharidov
Sacharidy vám pomôžu doplniť glykogénové zásoby. Sú tiež vhodné na regeneráciu energetických zásob. Pre bojovníkov sú sacharidy naozaj dôležité, pretože vykrývajú energetické potreby pri anaeróbnej glykolýze. Sacharidy tvoria zhruba polovicu všetkého energetického príjmu. Maximálne 10 % by však malo byť tvorených jednoduchými cukrami. Zvyšok by mali tvoriť komplexné sacharidy. A kde ich nájdete? Komplexné sacharidy obsahujú zemiaky, cestoviny, ryža, pšeno, ale aj celozrnné pečivo.
Príjem tukov
Aj tuky sú nutné na doplnenie energie a vyrovnanie energetickej hladiny. V jedálničku zápasníkov by tuky nemali chýbať. Práve na ich základe dochádza k syntéze anabolických hormónov. Tuky by mali tvoriť asi štvrtinu všetkej prijatej energie. Iste viete, že nie všetky tuky sú rovnaké. Mastné kyseliny môžeme rozdeliť do niekoľkých skupín.
Nasýtené mastné kyseliny - Tie neobsahujú ani jednu zdvojenú väzbu. Nájdete ich najmä v živočíšnych tukoch a palmovom oleji. Tieto tuky sú v našej strave v nadbytku a sú považované za menej zdravé.
Nenasýtené mastné kyseliny - Obsahujú vo svojej molekule dvojité väzby. Ak je v molekule jedna, ide o mononenasýtené mastné kyseliny. Ide napríklad o olivový olej. Ak je v molekule viac zdvojených väzieb, ide o polynenasýtené mastné kyseliny. Tie ďalej delíme podľa väzieb na omega 3 a 6.
Potraviny bohaté na zdravé tuky:
- Extra panenský olivový olej
- Makvý olej
- Ryžový olej
- Slnečnicový olej
- Repkový olej
- Sezamový olej
- Arašidový olej
- Makadamové orechy
- Pekanové orechy
- Píniové oriešky
- Konopné semienka
- Sezamové semienka
- Tekvicové semienka
- Arašidy
- Maslo
Dôležité doplnky stravy
Kreatín je organická kyselina zložená z aminokyselín a medzi športovcami veľmi obľúbený. Jeho účinky preukázali nielen vedecké štúdie, ale aj skúsenosti športovcov. Prirodzene sa vyskytuje v kostrovom svalstve. Vedecké výskumy dokazujú, že už po krátkodobom zaradení kreatínu dôjde k navýšeniu maximálneho výkonu pri vysoko anaeróbnej práci. Kreatín podporuje rast svalov a zvyšuje tiež výkonnosť a silu.
Vhodné je užívať kreatín monohydrát alebo kreatín HCL. Kreatín, samozrejme, môžete do tela dopĺňať aj v bežnej strave. Nájdete ho napríklad v hovädzom, kuracom alebo králičom mäse. Obsahujú ho aj ryby ako losos, sleď alebo tuniak. Žiaľ, príjem zo stravy nie je pre športovcov dostatočný. Z toho dôvodu je nutné ho suplementovať.
Beta-alanín
Aminokyselina fungujúca ako prekurzor karnozínu. Pri intenzívnom tréningu dochádza k hromadeniu iónov vodíka. To spôsobuje zakyslenie svalov. Nastáva pocit pálenia svalov. Karnozín znižuje koncentráciu vodíkových iónov a pomáha udržiavať pH vo svaloch v bežných hodnotách. Jeho množstvo je závislé od obsahu beta-alanínu v bunkách. Beta-alanín sa nevyskytuje v bežných potravinách v príliš veľkom množstve. Z toho dôvodu je nutné jeho hladinu v tele zvyšovať pomocou suplementácie.
Beta-alanín funguje dobre v kombinácii s kreatínom. Táto suplementácia pomáha odďaľovať únavu a tým pádom vlastne aj zvyšovať výkon. Beta-alanín môže tiež pomôcť k navýšeniu množstva svalovej hmoty alebo k dosiahnutiu vysnívanej postavy.
Tento suplement nemá len samé výhody. Ako nevýhoda by sa dalo prezentovať šimranie a mravčenie kože, ktoré niektorí po užívaní pociťujú. Ak však dávku rozložíte v priebehu dňa alebo ju znížite, týchto pocitov sa zbavíte.
Taurín
Taurín okrem iného eliminuje stres a zlepšuje mozgové funkcie. Okrem toho však pomáha presúvať glukózu z krvi do buniek a podporuje srdcovú činnosť. Pre športovcov je taurín dôležitý hlavne preto, že telu pomáha zbavovať sa odpadových látok, ktoré vedú k únave a spaľovaniu svalov.
Inozín
Inozín môže vyriešiť problém s pocitom nedostatočného príjmu kyslíka. Je vhodný najmä pri vytrvalostných aktivitách a ťažších cvikoch. Bohatým zdrojom inozínu sú vnútornosti a pivovarské kvasnice. Samozrejme, je dostupný aj vo forme tabliet ako výživový doplnok. Telo si túto látku dokáže vyrobiť samo, ale športovci vďaka suplementu dosiahnu zlepšenie fyzickej kondície.
Čo radšej neužívať
Existujú aj doplnky stravy, ktoré nie sú vhodné. Ide napríklad o kofeín, ktorý zrýchľuje tep a zvyšuje krvný tlak. Vhodná nie je ani fruktóza, ktorá po výkone zhoršuje vstrebávanie bielkovín. Šarapatu narobia aj komplexné aminokyseliny, ktoré po výkone zvyšujú ketonické prostredie v organizme. Tým dochádza k ešte väčšej devastácii svalovej hmoty.