K Vianočným sviatkom nepochybne patria aj cukrovinky. Je to tradícia, ktorú nemožno prehliadnuť. Bohužiaľ, ide však aj o kalorickú bombu. Navyše sú ľudia, ktorí z rôznych dôvodov nemôžu jesť sladké cukrovinky z bielej múky. Niektorí nechcú jesť tradičné vianočné cukrovinky, pretože držia redukčnú diétu, iní si udržiavajú postavu kvôli športu alebo jednoducho vyznávajú zdravý životný štýl.
Niektorí chcú piecť zdravo, pretože majú malé deti. A potom sú tu aj takí, ktorí majú rôzne intolerancie alebo potravinové alergie. A tiež ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty. Pre všetkých je tu alternatíva: zdravé vianočné cukrovinky. Tie sa dajú vyrobiť z alternatívnych druhov múky, s alternatívnymi sladidlami a dokonca bez lepku, mlieka alebo vajec.
Aké sú základné body pre zdravé cukrovinky
- Nahraďte bielu múku bezlepkovou alebo celozrnnou,
- biely cukor nahraďte alternatívnymi sladidlami,
- živočíšne produkty nahraďte rastlinnými,
- používajte horkú čokoládu bez cukru, prípadne kvalitnú marmeládu,
- sladké a ťažké maslové krémy nahraďte odľahčenými variantmi.
Nie je múka ako múka
Pečenie je možné s alternatívnymi druhmi múky, ale aj bez múky. Čím teda možno pri pečení cukroví nahradiť klasickú bielu múku? A prečo je vlastne biela múka taká zlá pre naše telo a zdravé stravovanie? Biela múka sa vyrába zo zŕn bez vonkajšej šupky. Preto neobsahuje žiadne minerály, vlákninu ani vitamíny. Všetky tieto látky sa totiž nachádzajú práve vo šupke zrna. Naopak, biela múka obsahuje lepok. Ten však nie je pre telo príliš vhodný, pretože sa usadzuje na stenách čriev. Črevá sú potom nepropustné pre živiny a vitamíny. To všetko znamená, že ak budete konzumovať veľké množstvo bielej múky, pravdepodobne vás čakajú zdravotné problémy. Môžu to byť problémy s trávením, ale aj nadváha, znížená imunita, nádcha, zaplavenie, prípadne aj vyrážky a ekzémy.
Celozrnná múka
Celozrnná múka má pre organizmus celý rad výhod. Telo ju dokáže efektívnejšie a oveľa rýchlejšie stráviť a tiež z nej získa mnoho prospešných látok. Biela múka obsahuje v porovnaní s celozrnnou až o 85 % menej horčíka a vitamínov B a E. Ďalej o 80 % menej zinku a železa a v neposlednom rade aj až o 60 % menej vápnika.
Múka z celých zŕn obsahuje navyše aj vlákninu. Tá je dôležitá pre fungovanie tráviaceho systému. Dostatok vlákniny v organizme urýchľuje trávenie, čistí črevá a viaže na seba škodlivé látky. Okrem toho vláknina znižuje hladinu cukru v krvi, cholesterolu a pomáha pri redukcii hmotnosti. Vláknina má priaznivý vplyv aj na kvalitu nechtov, pokožky a vlasov.
Špaldová múka
Táto múka sa získava zo špaldy a obsahuje oveľa menej lepku ako biela múka. Má tiež vysoký obsah vlákniny, bielkovín a tuku. Obsahuje tiež viac horčíka, vápnika, zinku, fosforu, draslíka a vitamínov A, E a B.
Ovsená múka
Ovsenú múku si môžete jednoducho vyrobiť doma. Stačí si kúpiť kvalitné ovsené vločky a tie potom zomlieť. Múka z ovsených vločiek a samozrejme aj samotné ovsené vločky sú bohaté na vitamín B, železo a fosfor. Obsahujú tiež vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky.
Ražňová múka
Múka z ražňových zŕn vzniká pomletím celého zrna. Vďaka tomu obsahuje vitamíny, železo aj aminokyseliny. Samozrejme aj táto múka je plná vlákniny. Ražňová múka má tiež ďalšie priaznivé účinky na naše zdravie.
Jačmenná múka
Múka z jačmeňa neobsahuje veľké množstvo lepku a obsahuje vitamíny B, zdravé tuky, minerálne látky a vlákninu. Jačmenná múka dodáva nášmu organizmu energiu a pomáha dokonca v boji proti stresu.
Jahelná múka
Je to múka bohatá na vitamín B, železo a zinok. Je ideálna pre malé deti, obsahuje veľa minerálnych látok.
Ryžová múka
Táto múka je logicky vyrobená z ryže. Je ľahko stráviteľná a podporuje znižovanie krvného tlaku. Neobsahuje lepok.
Amarantová múka
Obsahuje rastlinné tuky a cukry. Obsahuje tiež vlákninu. Je ideálna pre športovcov, vegánov a vegetariánov. A to najmä preto, že má vysoký obsah bielkovín. Má tiež nízky glykemický index. Neobsahuje lepok.
Kokosová múka
Múka bohatá na vlákninu a minerály. Je bezlepková a obsahuje málo sacharidov. Ideálna práve pre diétne pečenie. Múka veľa absorbuje tekutiny.
Kukuričná múka
Vyrába sa z jemne mletého kukuričného zrna. Používa sa nielen na pečenie, ale aj na zahusťovanie. Obsahuje vitamíny A, C a E, ako aj rad minerálov. Má tiež dostatočné množstvo vlákniny. Neobsahuje lepok.
Mandľová múka
Táto múka sa vyrába z mletých mandlí. Neobsahuje lepok. Je zdrojom vlákniny, tukov a tiež železa. Pracuje sa s ňou rovnako ako s pšeničnou múkou.
Jablková múka
Je skvelou náhradou múky, ale aj sladidla. Je totiž prirodzene sladká. Navyše obsahuje antioxidanty a neobsahuje lepok.
Nahraďte cukry iným sladidlom
Cukor je pre organizmus naozaj nevhodnou potravinou, jeho konzumácia môže viesť k obezite. Okrem toho poškodzuje zubnú sklovinu a podporuje vznik zubného kazu. Biely cukor neobsahuje žiadne vitamíny, minerály, esenciálne tuky ani bielkoviny. Ide teda len o prázdne kalórie, ktoré so sebou nesú zdravotné riziká. Okrem iného môže ísť o závislosť podobnú tej od drog. Na trhu však existujú alternatívy tohto sladidla.
Stévie
Je mnohonásobně sladší než cukr a neobsahuje prakticky žádné kalorie. Neovlivňuje hladinu cukru v krvi a udržuje správné pH v ústech.
Čekankový sirup
Obsahuje opravdu velké množství vlákniny a nízký obsah cukru. Má stejnou sladivost jako med, obsahuje však o 95 % méně cukru a také takřka o polovinu méně kalorií. Neobsahuje laktózu ani lepek.
Agávový sirup
Má nízký glykemický index, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a má vysokou sladivost. Bohužel má velké množství fruktózy a ta zatěžuje játra.
Javorový sirup (javorový sirup)
Obsahuje vitamíny, minerály a tiež fruktózu a glukózu. Okrem toho obsahuje aj antioxidanty. Je skvelý na pečenie. Podobá sa repnému alebo trstinovému cukru.
Ryžový sirup
Jemné sladidlo vhodné na pečení aj na sladenie nápojov. Chuť pokrmov nezmení.
Melasa
Zdravé sladidlo z cukrovej trstiny. Ideálny zdroj železa, vápnika a iných minerálnych látok.
Kokosový cukor
Tento cukor z nektaru palem je zdrojom mnohých výživných látok.
Datle
Datle alebo datlový sirup obsahujú vitamíny B, železo, vápnik a draslík. Bohužiaľ však obsahujú veľké množstvo kalórií, preto nie je dobré konzumovať ich vo veľkom množstve.
Alternatívy vajec do pečenia
Ako náhradu vajec možno použiť naozaj veľké množstvo surovín. Pri príprave sušienok alebo vianočného cukrovia môžete teda použiť alternatívu. Na začiatku je dôležité zamyslieť sa nad tým, akú funkciu mali vajcia v recepte. Mali spájať alebo zmäkčovať? Napríklad pri lineckom ceste nie je potrebná náhrada, vajcia sa v recepte jednoducho môžu vynechať. Ak je potrebné nahradiť viac vajec, existuje niekoľko možností.
Jednou z alternatív je sójová múka. Stačí ju zmiešať s vodou. Je ideálna pre najrôznejšie cestá. Ďalšou alternatívou vajec na pečenie je voda z cíceru, ktorá sa nazýva aquafaba. Používa sa napríklad na výrobu makrónok alebo pusiniek. Ideálne na zmäkčenie cesta sú banány. Tie tiež spojujú cesto. Navyše cesto prirodzene osladia a vy už nemusíte hľadať alternatívu za cukor. Podobne môžete použiť aj jablkový pretlak. V tomto prípade musíte počítať s tým, že cukroví bude chutiť po jablkách. Pri pečení môžete namiesto vajec použiť aj chia semienka. Je potrebné ich nechať nabobtnať. Podobne fungujú aj ľanové semienka. Namiesto vajec môžete v krehkých cestách použiť aj rastlinné mlieko.
Maslo môžete nahradiť aj rastlinnými produktmi
Klasické maslo možno nahradiť mnohými spôsobmi, a to aj pri pečení. V takom prípade je však dôležité vybrať také tuky, ktoré sú určené na tepelné spracovanie. Obsahujú vyšší podiel tuku a vyššie množstvo nasýtených mastných kyselín. Použiť sa teda dá napríklad nejaký rastlinný tuk ako Flora alebo napríklad Zlatá Hana. Prípadne možno použiť aj repkový olej.