S príchodom jari sa príroda prebúdza a my sa prebúdzame s ňou. Slnečné lúče lákajú von a telo po zime túži po obnove a ľahkosti. A práve v tomto ročnom období sa do popredia dostávajú superpotraviny a superzelenina, ktoré môžu pomôcť naštartovať naše telo a dodať nám potrebnú energiu. Hoci nejde o nový objav, tieto potraviny si zaslúžia pozornosť každého, komu záleží na svojom zdraví. Odborníci aj laici sa zhodujú na ich význame, ale mnohí ľudia stále nemajú jasno v tom, čo presne tieto potraviny znamenajú. Poďme spoločne odhaliť ich tajomstvá a zistiť, aké výhody nám môžu priniesť.
Superpotraviny sú potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré ponúkajú veľké množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a iných prospešných látok v malom množstve. Nie sú to zázračné pilulky, ale obyčajné potraviny, ktoré sú výnimočné svojím zložením. Medzi superpotraviny patria napríklad bobuľovité ovocie, semená, orechy, strukoviny, morské riasy a niektoré druhy zeleniny.
Superzelenina je špecifická kategória superpotravín, ktorá sa zameriava na zelené potraviny bohaté na chlorofyl. Chlorofyl je zelené rastlinné farbivo, ktoré má antioxidačné účinky a môže podporovať detoxikáciu organizmu. Medzi superzeleniny patria napríklad spirulina, chlorella, mladý jačmeň a zelená pšenica.
Pre koho sú superpotraviny vhodné
Superpotraviny sú vhodné pre široké spektrum ľudí, ktorí chcú podporiť svoje zdravie a pohodu. Je však dôležité si uvedomiť, že superpotraviny nie sú zázračným liekom a nenahrádzajú vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
Sú vyhľadávané ľuďmi:
- s aktívnym životným štýlom
- Športovci a ľudia, ktorí pravidelne cvičia, môžu využívať superpotraviny na doplnenie energie, regeneráciu svalov a podporu výkonu.
- so zvýšenými nárokmi na živiny
- zameranie na zlepšenie trávenia a detoxikáciu organizmu
- Superpotraviny bohaté na vlákninu môžu podporiť zdravé trávenie a črevnú flóru.
- zameranie na podporu pokožky, vlasov, nechtov a celkovej vitality a energie
Superpotraviny nie sú vhodné pre ľudí s
-
s alergiami
Niektoré superpotraviny môžu vyvolať alergické reakcie. Pred konzumáciou superpotravín by sa mali poradiť s lekárom. -
s autoimunitnými ochoreniami
Niektoré superpotraviny môžu stimulovať imunitný systém, čo môže byť pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami škodlivé. -
užívajúcich lieky
Niektoré superpotraviny môžu interagovať s liekmi. Pred konzumáciou superpotravín je dôležité poradiť sa s lekárom. -
Tehotné a dojčiace ženy
Vždy by sa mali poradiť s lekárom.
Medzi supergreens zaraďujeme:
Spirulina
Spirulina je modrozelená riasa, ktorá sa stala populárnou superpotravinou vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu. Obsahuje širokú škálu vitamínov, minerálov, antioxidantov a bielkovín, čo ju robí potenciálne prospešnou pre ľudské zdravie. Jej pravidelná konzumácia môže prispieť k celkovému zlepšeniu zdravia a pohody. Medzi jej hlavné benefity patrí:
-
Je plná vitamínov (B1, B2, B3, B6, B9, C, D, A a E), minerálov (železo, horčík, draslík, mangán) a esenciálnych aminokyselín.
-
Obsahuje fykocyanín, silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
-
Môže podporovať prirodzené detoxikačné procesy tela.
-
Obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a črevnú mikroflóru.
-
Vďaka vysokému obsahu živín môže spirulina pomôcť zvýšiť energetickú úroveň a znížiť únavu.
Chlorella
Chlorella je jednobunková sladkovodná riasa, ktorá sa taktiež radí medzi superpotraviny. Jej popularita pramení z bohatého obsahu živín, vďaka ktorému môže mať pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Chlorella má schopnosť viazať na seba určité látky a môže tak prispievať k prirodzeným očistným procesom tela. Vláknina obsiahnutá v chlorelle podporuje zdravé trávenie a črevnú mikroflóru. Obsahuje:
-
Vitamíny: A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K
-
Minerály: železo, horčík, zinok, draslík, vápnik a ďalšie.
-
Antioxidanty: chlorofyl, luteín a ďalšie.
-
Esenciálne aminokyseliny, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
Zelená pšenica
Zelená pšenica, známa aj ako mladá pšenica, je mladá rastlinka pšenice siatej (Triticum aestivum), ktorá sa zberá skôr, než rastlina vykvitne. Zachová si tým jasne zelenú farbu a bohatý obsah živín. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Chlorofyl a ďalšie látky môžu podporovať prirodzené detoxikačné procesy tela." Vláknina podporuje zdravé trávenie a črevnú mikroflóru. Bohatý obsah živín pomáha znižovať únavu a zvyšovať vitalitu. Obsahuje:
-
Vlákninu
-
Vitamíny: A, C, E, K a vitamíny skupiny B
-
Minerály: železo, horčík, vápnik, draslík, selén.
-
Antioxidanty: chlorofyl, flavonoidy.
-
Enzýmy: amyláza, cytochróm oxidáza, kataláza.
Najobľúbenejšie superpotraviny:
Tieto superpotraviny sú pre svoje benefity a všestranné využitie celosvetovo obľúbené.
Chia semienka
Chia semienka sú malé, ale mimoriadne výživné semienka rastliny Salvia hispanica. Pridávajú sa do jogurtov, smoothies, ovsených kaší alebo sa využívajú pri pečení. Obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, bielkoviny, antioxidanty.
Goji (kustovnica čínska)
Goji sú sladké, mierne kyslé červené bobule rastliny kustovnica čínska. Konzumujú sa jej sušené plody, pridávajú sa do čajov, smoothies aj cereálií. Sú bohaté na antioxidanty, vitamín C a betakarotén.
Quinoa
Quinoa je bezlepková pseudoobilnina, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín. Pripravuje sa ako príloha, dáva sa do šalátov, polievok aj kaší. Obsahuje bielkoviny (kompletné spektrum aminokyselín), vlákninu, železo, horčík.
Avokádo
Jedná sa o jedlý plod hruškovca prelahodného (Persea americana), známy pre svoju krémovú textúru a jemnú chuť. Je bohaté na zdravé tuky, vitamín E, draslík, vlákninu. Konzumuje sa surové, najčastejšie v šalátoch, nátierkach (napr. guacamole) alebo ako príloha k hlavným jedlám.
Čučoriedky
Čučoriedky sú drobné bobuľové ovocie, ktoré je obľúbené pre svoju sladkú chuť a nutričnú hodnotu. Sú obľúbené pre svoju sladkú chuť a bohatý obsah antioxidantov. Konzumujú sa čerstvé alebo mrazené. Možno ich pridať do jogurtov, smoothies. Využijete ich aj pri pečení. Sú bohaté na antioxidanty (antokyány), vitamín C a vlákninu.
Kurkuma je korenie, ktoré sa získava z podzemkov kurkumovníka dlhého (Curcuma longa), rastliny z čeľade zázvorovitých. Je známa svojou sýto žltou farbou. Obsahuje kurkumín (silný antioxidant a protizápalová látka). Pre lepšie vstrebávanie kurkumínu sa odporúča konzumovať kurkumu s čiernym korením a tukom. Pridáva sa do polievok, smoothies. V indickej kuchyni sa používa na prípravu zlatého mlieka (nápoja z kurkumy, mlieka a korenia)
Zázvor
Zázvor je koreňová zelenina získavaná z podzemku zázvorovníka lekárskeho (Zingiber officinale). Pochádza z juhovýchodnej Ázie a je známy svojou výraznou pikantnou chuťou a vôňou. Pridáva sa do čajov, polievok aj smoothies. Obsahuje antioxidant Gingerol.
Prečo zaradiť superpotraviny a supergreens do jedálnička?
Superpotraviny a supergreens môžu byť cenným doplnkom stravy v každom ročnom období, ale najmä na jar je ich význam ešte väčší.
Pomáhajú nám:
-
Doplniť chýbajúce živiny
Po zime môže nášmu telu chýbať celá rada vitamínov a minerálov. Superpotraviny a supergreens nám pomôžu tieto deficity doplniť a podporiť tak správnu funkciu imunitného systému. -
Podporiť detoxikáciu
Jarné obdobie je ideálne pre detoxikáciu organizmu. Chlorofyl obsiahnutý v supergreens môže podporovať prirodzené očistné procesy tela. -
Dodať energiu
Superpotraviny a supergreens sú bohaté na energiu a môžu nám pomôcť prekonať jarnú únavu. -
Zlepšiť náladu
Niektoré superpotraviny, ako napríklad bobuľové ovocie, môžu mať pozitívny vplyv na našu náladu a psychickú pohodu.
Dôležité upozornenie:
-
Účinky superpotravín sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je vek, zdravotný stav a životný štýl.
-
Niektoré superpotraviny môžu interagovať s liekmi, preto je dôležité konzultovať ich užívanie s lekárom.
-
Superpotraviny by mali byť súčasťou vyváženej stravy a zdravého životného štýlu, nie ich náhradou.
-
Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky, poraďte sa pred zaradením superpotravín a supergreens do jedálnička s lekárom alebo výživovým poradcom.
Ako začleniť superpotraviny a supergreens do jedálnička?
Superpotraviny sa dajú zaradiť do jedálnička prakticky kedykoľvek počas dňa, v závislosti od vašich preferencií a životného štýlu.
Môžete ich pridávať do smoothie, jogurtu, šalátov, polievok alebo ich konzumovať samostatne. Dôležité je dbať na pestrosť a vyváženosť stravy a kombinovať rôzne druhy superpotravín a supergreens.
Ráno
- Smoothie:
Pridajte spirulinu, chlorellu, zelený jačmeň, chia semienka, goji alebo acai do ranného smoothie pre zvýšenie energie a doplnenie vitamínov a minerálov. - Ovsená kaša:
Posypte ovsenú kašu chia semienkami, goji alebo kakaovými bôbmi pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
Počas dňa
-
Desiata/Olovrant:
Majte po ruke mix sušeného ovocia a orechov, ktorý obsahuje goji, kustovnicu čínsku, kakaové bôby alebo chia semienka. -
Šalát:
Pridajte do šalátu chia semienka, konopné semienka alebo kustovnicu čínsku pre zvýšenie obsahu vlákniny a omega-3 mastných kyselín.
Pred alebo po tréningu
-
Proteínový šejk:
Pridajte spirulinu alebo chlorellu do proteínového šejku pre podporu regenerácie svalov. -
Energetické tyčinky:
Vyrobte si domáce energetické tyčinky s chia semienkami, goji alebo kakaovými bôbmi pre doplnenie energie pred alebo po tréningu.
Večer
-
Čaj:
Vychutnajte si šálku čaju s kustovnicou čínskou pre upokojenie pred spaním.
S trochou snahy a správnym prístupom môžete aj vy využiť silu superpotravín a supergreens a užiť si nielen jarné obdobie plné energie a vitality! Dôležité je si uvedomiť, že superpotraviny sú iba doplnkom zdravého životného štýlu. Základom je pestrá a vyvážená strava, pravidelný pohyb, dostatok spánku a obmedzenie stresu.
Recepty
Zelené smoothie
1 hrsť špenátu
1 banán
1/2 jablka
1 lyžička spiruliny
1 lyžička chlorelly
1/2 lyžičky zeleného jačmeňa
Voda alebo rastlinné mlieko Všetky ingrediencie rozmixujte do hladka.
Chia puding
2 lyžice chia semienok
1 hrnček rastlinného mlieka
1 lyžica javorového sirupu alebo medu
Ovocie a orechy na ozdobu Chia semienka zmiešajte s mliekom a sladidlom. Nechajte cez noc v chladničke. Ráno ozdobte ovocím a orechmi.
Energetické tyčinky
1 hrnček ovsených vločiek
1/2 hrnčeka orechov (mandle, vlašské orechy)
1/4 hrnčeka sušeného ovocia (goji, hrozienka)
1/4 hrnčeka semienok (chia, konopné)
1/4 hrnčeka medu alebo javorového sirupu
2 lyžice kokosového oleja Všetky ingrediencie zmiešajte a rozprestrite na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte 15-20 minút pri 180 °C.
Kakaové hľuzovky
1 hrnček datlí
1/2 hrnčeka kakaových bôbov
1/4 hrnčeka kokosového oleja
Kakao na obaľovanie Datle, kakaové bôby a kokosový olej rozmixujte do hladka. Tvarujte malé guľôčky a obaľte ich v kakau.
Ak vám superpotraviny nechutia, nezúfajte. Existuje mnoho spôsobov, ako nahradiť ich benefity pomocou bežných potravín.-
Skúste zmeniť spôsob prípravy:
Ak vám nechutí chuť zelených superpotravín, ako je spirulina alebo chlorella, skúste ich pridať do smoothie s ovocím a zeleninou, ktoré majú výraznejšiu chuť.
Pridajte superpotraviny, ako sú chia semienka alebo kakaové bôby, do pečenia, aby ste zamaskovali ich chuť.
Ak vám prekáža chuť práškových superpotravín, skúste ich konzumovať vo forme kapsúl alebo tabliet.
-
Náhrada za bežné potraviny:
Omega-3 mastné kyseliny
Namiesto chia semienok alebo ľanových semienok zaraďte tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vlašské orechy, sójový olej.
Antioxidanty
Goji a acai můžete nahradit:
- červenou repou, brokolicou,
- obľúbeným ovocím ako sú jahody, maliny, černice
- tmavou listovou zeleninou (špenát, kel)
Vláknina:
Nenadchol vás zelený jačmeň? Konzumujte celozrnné produkty (celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža), strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), zeleninu a ovocie.
Probiotika:
Fermentované superpotraviny, ako je kimči, ľahko nahradí jogurt so živými kultúrami, kefír a kyslá kapusta. -
Základom je zdravý životný štýl:
Pohyb
Pravidelná fyzická aktivita posilňuje imunitný systém, zlepšuje náladu a dodáva energiu.
Spánok
Kvalitný spánok je kľúčový pre regeneráciu organizmu a celkovú pohodu.
Omedzenie stresu
Stres môže negatívne ovplyvniť zdravie. Nájdite si spôsoby, ako sa uvoľniť, ako je joga, meditácia alebo prechádzky v prírode.
Dostatočný pitný režim
Pite dostatok vody, bylinkových čajov alebo zriedených ovocných štiav.