Predstavte si svoje telo ako dom a tréning ako partiu robotníkov, ktorí ho chcú prestavať na modernú, pevnú pevnosť. Môžete mať tých najlepších robotníkov na svete (tvrdý trénink) a skvelý architektonický plán (strava), ale ak im nedodáte tehly, nepostavia vôbec nič. V tele športovca sú týmito tehlami aminokyseliny.
Ak to s pohybom myslíte vážne, nemali by pre vás byť len záhadným pojmom z etikety proteínového prášku. Sú totiž základnými zložkami bielkovín, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v podpore svalového aparátu a celkovej vitality každého aktívneho človeka.
Veľká trojka: Esenciálne, neesenciálne a tie „napoly“
V tele hrá hru o svaly celkovo 20 aminokyselín. Pre športovca je však najdôležitejšie delenie na to, čo si telo zvládne vyrobiť samo, a čo mu musíte doslova naservírovať na tanieri.
- Neesenciálne aminokyseliny
Telo je šikovné, vie si ich syntetizovať samo. Patria sem napríklad alanín alebo kyselina asparágová. - Esenciálne aminokyseliny (EAA)
Tých je 9 a vaše telo si s nimi samo neporadí. Ak ich neprijmete v jedle alebo doplnkoch, telo si ich nedokáže vytvoriť. - Semiesenciálne aminokyseliny
Telo ich stíha vyrábať, ale pri extrémnej fyzickej záťaži mu môžu dôjsť zásoby. Typickým príkladom je arginín.
Látky vyhľadávané športovcami: Ktoré stoja za pozornosť?
Nemusíte nosiť v hlave tabuľku všetkých dvadsiatich aminokyselín. Stačí, ak sa zameriate na tie, ktoré sú medzi športovcami najpopulárnejšie kvôli ich špecifickým vlastnostiam.
- BCAA (Rozvetvené aminokyseliny)
Trio Leucín, Izoleucín a Valín je vo fitness svete pojmom. Na rozdiel od väčšiny ostatných aminokyselín totiž neputujú primárne do pečene, ale sú metabolizované priamo vo svaloch. Športovci ich preto veľmi často využívajú ako rýchlu podporu priamo počas náročného tréningu. - Leucín – Kľúčový spúšťač
Leucín je považovaný za najdôležitejšiu aminokyselinu z celej skupiny BCAA. V organizme pôsobí ako významný signálny prvok, ktorý dáva telu pokyn na zahájenie syntézy svalových bielkovín. Bez dostatočného množstva leucínu nedokáže telo potenciál prijatých bielkovín využiť na maximum. - Glutamín – Stavebný kameň pod paľbou
Glutamín je najčastejšie zastúpenou aminokyselinou v našich svaloch. Pri intenzívnom fyzickom výkone telo spotrebováva obrovské množstvo energie a hladina glutamínu vo svalovom tkanive môže prirodzene klesať. V organizme slúži ako dôležitý zdroj dusíka pre svalové bunky a je tiež obľúbenou energiou pre bunky imunitného systému a sliznice tráviaceho traktu, ktoré sú pri náročnom tréningu vystavené veľkej záťaži. - Beta-Alanín – Pre náročné tréningy
Poznáte ten pocit, keď pri desiatom opakovaní drepu alebo v špurte začnú svaly neznesiteľne páliť? Za to môže kyselina mliečna. Beta-alanín je aminokyselina, ktorá v tele slúži na tvorbu karnosínu. Karnosín se prirodzene nachádza vo svaloch a pomáha udržiavať optimálne pH vo svalovom tkanive počas intenzívnej záťaže.
Rýchly prehľad: Kedy sa jednotlivé zložky najčastejšie využívajú?
Zameranie športovca |
Vhodné aminokyseliny |
Typický čas užitia |
| Doplnenie aminokyselín pri záťaži | BCAA / EAA | Počas tréningu |
| Podpora syntézy bielkovín | Leucín (súčasť komplexného proteínu) | Do 1 hodiny po tréningu |
| Predtréningová stimulácia | Beta-Alanín, Arginín, Citrulín | 30 minút pred tréninkom |
| Doplnenie zásob v organizme | Glutamín | Večer pred spaním alebo po tréningu |
Jedlo, alebo doplnky stravy?
Základom by mal byť vždy kvalitný a komplexný zdroj bielkovín – mäso, ryby, vajcia, srvátkový proteín alebo kvalitné rastlinné alternatívy (kombinácia strukovín a obilnín). Tieto potraviny prirodzene obsahujú celé spektrum aminokyselín.
Kedy športovci siahajú po izolovaných aminokyselinách v prášku či tabletách?
- Pri náročných a dlhých tréningoch
Keď je cieľom nezaťažovať žalúdok trávením pevného jedla, ale napriek tomu dodať svalom potrebné živiny. - V prísnych redukčných diétach
Keď sa počíta každá kalória a cieľom je dodať telu špecifické aminokyseliny bez sprievodných sacharidov a tukov. - Pri viacfázových tréningoch
Kedy je potrebné telu čo najrýchlejšie dodať stavebné látky pre nadchádzajúci výkon.
Tehly máme, teraz je to na vás
Aminokyseliny nie sú žiadna zakázaná mágia, ale čistá biológia, ktorú môžete využiť vo svoj prospech. Či už beháte maratóny, dvíhate činky alebo hráte futbal, správne zásobenie tela týmito malými molekulami je základom pre to, aby vaše telo fungovalo ako dobre namazaný stroj a boli ste pripravení posunúť svoje maximum zase o kus ďalej.
Ktorú aminokyselinu už vo svojom arzenáli máte a na ktorú sa ešte len chystáte?